9 hang power cleans (35/52 ,5kg)
12 thrusters
15 burpees over the bar

scaled WOD
3 rounds for time:
6 hang power cleans
9 thrusters
12 burpees over the bar

Every 1.30min x 6 (light weight/empty barbell)
2 snatch pull + 2 tall snatch

Huom! Tyhjällä tangolla tai kevyillä painoilla keskittyen tekniikkaan.

Every 2min x 8
1 squat snatch + 2 high hang squat snatch
@50-65% of 1RM

Huom! Kevyet painot keskittyen tekniikkaan.

Accessory 3 x 10 Sots press

Partner workout

AMRAP 25min
5 synchro single arm DB devil's press 22,5/15
30+30m DB farmer's carry 2x22,5/15
10 synchro single arm DB hang power clean 22,5/15
30+30m DB farmer's carry 2x22,5/15
15 synchro single arm DB squat 22,5/15
30+30m DB farmer's carry 2x22,5/15

*Farmer carry is always 30m YGIG

Vaihteluviikko

25min laadukkaasti

3-5 Boxihyppy
6+6 Yhden käden pystypunnerrus
6+6 Yhden käden kulmasoutu
6+6 OP-ulkokierto
6-8 Hauiskääntö
90s Kevyt kone

6 kierrosta alkavalla 2 min (kesto 48 min)

1. Yhdellä KP:lla paholaisenpunnerrus 10-14
2. Laite
3. Kävely yksi kahvakuula/käsipaino eturäkissä 30m
4. Laite

30s on / 15s off for 3 rounds:
a) goblet curtsy lunge, L
b) goblet curtsy lunge, R
c) s.l. v-up / bicycle crunch
d) front rack hold (100-120% etukyykyn 1RM)

YGIG 20min

30 Raakarive riipusta 40/30kg
30 Tuplaa/Sinkkua
30 Cal

-Toistot saa jakaa miten vaan

Find your 3RM Hang Power Cleans

2 x E2MOM for 16

A. E2MOM 16
1. 10 x shuttle run into amrap WB
(1 rep = 15m)
2. 100 x du into amrap line over burpee
3. 30 x thruster @20/15kg BB into amrap row/ski for cal.
4. Rest

Rest 2 min.

B. E2MOM 16
1. 30 x front rack lunges @1 x 20/16kg into amrap kb swing
2. 12 x Devils press @1 x 22,5/15kg into amrap box step ups (bodyweight)
3. Amrap cindy
4. Rest

EMOM24:
a) 6-12 pull up (kipping / butterfly) / feet assisted pull up (1-2 sets)
b) 10-20 push up (1-3 sets)
c) 20-40 DU / 30s training / 40-80 SU
d) rest

RPE 7-8