Overhead squat 7x1
* -nouseva paino
-lepo 3-4min sarjojen välissä*

"Metcon (quality)

EMOM for 12 minutes of:
3 Hang snatches + 3 OHS. *Use moderate weight. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, suuntautumiskykyä sekä liikkuvuutta.

Harjoituksessa tavoitteena on ottaa jokaisen minuutin aikana yksi sarja kompleksia, jossa on kolme tempausta riipuksesta sekä heti perään kolme valakyykkyä. Kuorman tulisi olla “moderate” -luokkaa, mikä tarkoittaa sitä, että onnistuessaan nostot ovat haastavia, mutta hyvin liikkuvia. Mikäli nosto ei osu kohdilleen, niin nosto ei onnistu tai tuntuu kovalta vääntämiseltä.

Ennen EMOM:ia on hyvä harjoitella kompleksia ottamalla 3-5 raskasta sarjaa isommalla painolla, kuin millä aikoo itse EMOM:n nostaa. "

WARM-UP

12:00 minutes for quality & minimum rest of:
:45s Row
10 Romanian deadlifts with dumbbells
10+10 1-Arm shoulder press
8+8 1-arm bulgarian split squat with twist
20 Deadbugs

---

CLEAN AND JERK

3 Rounds of:
(1+1+1) @ 82-84%
(1+1+1) @ 84-86%
(1+1+1) @ 86-88%
Rest 1:00-2:00 minutes between sets

(1+1+1) = 1 Clean + 1 Front squat + 1 Jerk. Percentage is based on 1 rep max clean and jerk.

---

STRENGTH

5 Sets of
2 Front squats right into 4 Back squats @ 89% (of front squat 1RM)
Rest 2:00 min between sets.

---

(OPTIONAL) ACCESSORY

Back rack weighted box step-ups,
3-4 x 6/6 (moderate)

Weighted hip extensions,
3-4 x 12 (moderate)

Pendlay row,
3-4 x 10 (moderate)

Weighted sit-ups,
3-4 x 12 (hard)

---

CONDITIONING

4 Rounds for time:
20/15 Calories Echo bike
15 Toes to bar
5 Sandbag cleans, 70/50kg

EMOM36

1. 14/11 cal ergo
2. 16 KB swing @24/16kg
3. 14/11 cal ergo
4. 10-12 box jump
5. 2 rope climb
6. rest
   

Rpe 4

Painot/toistot huomioiden rpe. Jos tunti on täynnä lähdöt porrastaen, jotta liikejärjestys säilyy. Max työaika per minuutti 45s. Skaalaukset: ergo - cal kb swing - paino box jump - korkeus rope climb - reps - modified rope climb

EMOM24:
1) 6-12 T2B/Hanging knee raise
2) 5 Power snatch (50/35)
3) 10-15 Box jump/box step-up (60/50)
4) Rest

RPE 7

Pääfokus T2B: mahdollisimman pitkiä yhtenäisiä työsarjoja. Tempaukset raakana ja sellaisilla painoilla, että pystyy tekemään tekniikallisesti hyviä toistoja TnG / Dng. Treenin tarkoitus olisi, että jaksaisi jatkaa vielä 24min jälkeenkin.

Warm Up
2 rounds

2 min cardio
4+4 squat strech
6+6 single arm plate thrusters
8 scapula pull ups
8 tempo ring rows

Strenght
Thruster from rack or ground 4x5reps@60-65-70-70%
rest 2-3 min bwn sets
Weighted Chin ups 4x5reps@40+45+50+50% + 8-10 barbell bicep curls right after (hallittu tempo)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon

Emom 12
1) 8-10 db snatch @12.5-20/20-27.5kg
2) 2-3 wall walks
3) 8-12 kipping pull ups / banded kipping pull ups

3 gigasets:
10 Deadbugs (1=1)
10 Forearm Side Plank Star Lifts L+R
20 Alt. Plank Hold Shoulder Touches (keep your body level)(1=1)
- Rest as needed btw sets
- Dont rush! Focus on quality movement and core activation!

5 sets:
1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Split Jerk @60-70% 1RM Power Clean
- Rest 2min btw sets

Max distance unbroken handstand walk.

A) 2min erg

B) 6min for quality:
10 PVC pass over
10 PVC good morning
10 PVC press behind the neck in good morning
5+5 1-leg barbell deadlift
10 barbell front squat (slow)