Teams of 3:

AMRAP8
max cal row

AMRAP8
max thruster @50/35kg

AMRAP8
max cal row

AMRAP8
max reps box over burpee

Rpe 4-4.5 Kolmen hengen tiimeissä. Toistot saa jakaa miten haluaa. Yksi tekee kerralla ja kaksi huilaa.

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
15 band pull aparst (ota nämä etunoja-asennossa ja 1sek lapapito joka toistolla)
5+5 lunge elbow strech / curtsy step down from 50cm box
:20-30 sec quadtruped shoulder taps

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 4+4/3+3/2+2/2+2reps@65-75-85-90% of 1rm snatch
rest 2-3 min bwn sets
Front Squat 5+4+3+3reps@70-80-85-90% of 1rm
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
2-3 sets
8-10 tempo bulgarian split squat (per side)
8-10 db row (per side)
16-20 v-ups
rest 2-3 min bwn sets

Raaka Rive+Jatkuva Ylöstyöntö
4sarjaa
-1+5

Rive+Rive riip ap+Ylöst
6sarjaa
-1+2+1

Äijätyöntö
6sarjaa
-2

AMRAP20
10 Barbell row
30s rest
10 Power snatch
30s rest
10 OHS
90s rest

RPE 8

Rx: 50/35, advanced: 60/40kg
~60-70% of 1RM snatch

Snatchit tng/dng.
Valitse sellaiset painot, että pystyt tekemään liikkeet max kahdessa osassa (paitsi snatchit voi tehdä dng). Painoa ei vaihdeta treenin aikana.

Clean high pulls 4x2 reps
@ 85-90-95-100% of 1 rm.
Every 2,5 min for 10 minutes

"SIKAKYYKKY"
Back squat, start with empty bar and add weight (for example: 2,5-5kg) after every set.

20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

EMOM 9
1. 1-2 set of *gymnastic movement
2.6-10 DKB front squat @ moderate
3.45s erg @ easy pace

@ RPE 2-3
*gymnastic movement bmu,rmu,c2b,pull up,t2b. *Helpot toistomäärät ensimmäinen viikko!

2 kierrosta, kesto 48 min.

6 min (AMRAP)
20 Askelkyykky
15 Kahvakuula heilautus pään päälle
10 Istumaannousu

2 min lepo

6 min
Soutu

2 min lepo

6 min
Pyörä, Echo, Assault

2 min lepo