Optional Accessory
CONDITIONING

For time:
21-18-15
TTB
Airbike cal

RPE 4

Target: <7min, tailor the workout to fit your fitness level and maintain high intensity

Tailoring Options: TTB→ High knees Airbike→ Row or Bike

CONDITIONING

4 rounds (one round is A+B+C, total time 36min) 90sec ON, 90sec OFF. Alternate between A, B and C.

Start every round by 12/9cal Airbike and for the remaining time:

A: Double DB Up&Down @22,5/15kg
B: Wallball
C: TTB

Overall RPE 3. This is not all out workout. Repeatable pacing through entire workout.

Tailoring Options:

Airbike→ decrease rep scheme. Row, Bike or Ski if airbike not available. 
DB Up&Down→ decrease loading
TTB→ high knees

CONDITIONING

Row/Bike/Airbike for 60min. E5MOM alternate between A, B, C and D. WOD starts with A.

A: round of Mary
B: 40m Heavy Sandbag/D-Ball Carry
C: round of DT
D: 15 Medball Clean + 15 Box Jump

Overall RPE 3 to 4

Round of Mary:
5 HSPU
10 Pistol Squat
15 Pull-Up

Round of DT:
12 Deadlift @70/50kg
9 Hang Power Clean
6 Jerk

Target: this workout (like last week) is mostly machines. Execute the movements with perfect form. This is not all out, your HR should stay at RPE 3 when biking/rowing.

Tailoring Options:
HSPU→ HSPU on a box or Parallette Push-Up
Pistol Squat→ check the video for variations
Pull-Up→ decrease rep scheme or jumping pull-up
DT→ decrease loading

Alternate "A" and "B" for 6 sets ( 3/3) Total 12 mins

A:
In 1 min, for max reps of:
10 Kettlebell Thrusters, 24/16 kg
max reps in remaining time Pull-ups
Rest 1 min
-- then --

B:
In 1 min, for max reps of:
10 Kettlebell Hang Clean & Jerks, 24/16 kg
max reps in remaining time Rope Climbs
Rest 1 min

( Single KB work, split anyhow)
Goal: unbroken sets on the KB

Scaling: jumping pull up

Deadlift

5-5-4-4

E3MOM / 1-2 REP IN TANK

Push Press
Build to today's heavy 3.
--then--
4 x 3 @ 80-90% of 1, go every 2 min.

Warm Up
45-90 min zone 2 cardio work + skill working
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of air bike (keskiarvo arviot wateista tulis olla alle 250/200w) or bike erg (rpm alle 80 pyörällä)
choose 3 skill movements what you want to practise this week. Options : HS walk, Free
Hold, Wall facing hspu/HSPU anyhow, Rope climb skill, toes to bars, pull ups anyhow, rmu/bmu, pistol squats or so.

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Homma menee näin :
5 min rowing + 2x5-15m hs walk with 15-30 sec rest bwn (or use max 1.5 min for skill work)
4 min ski erg + 6 pistol squats, every 20 sec for 3 times or so.
3 min air bike + 1 rope climb every 20-30 sec for 3-4 times.
Eli volyymi tulis olla eka viikolla suht iisiä, muista teet sitä kuitenkin 3-4 työsarjaa kokonaisuutena, ja pyri kasvattamaan volyymia joko lisäämällä aikaa ergoilla tai kokonaistoistomäärää seuraavalla viikolla mikäli et vaihda liikkeitä. Harjoitus ajatus, teet pohjaa, älä kuluta itseä tänään. Muista syödä, tälläiset treenit käyttää paljon energiaa.

VOIT MYÖS TEHDÄ TÄNÄÄN IHAN PELKÄSTÄÄN KARDIOLAITTEILLA TREENIIN LÄPI JA UNOHDAT SKILL LIIKKEET. KUUNTELE ITTEÄS JA VALITSE SOPIVAMPI SUN TARKOITUKSIISI.

1) Hang clean + split jerk 4x(1+1) x 85% of clean and jerk 1RM

YGIG 17min Amrap:

40 Cal
30 Boxin ylitystä
20 Mavea (keskiraskas)

-Toistot saa jakaa miten vaan, yksi suorittaa kerrallaan

"V8"
4 rounds for time
8 power clean 75/52,5
8 front squat 75/52,5
8 shoulder to overhead 75/52,5