RX:
EMOM16
1. 30s Ergo
2. 2-5 Bar MU V.1
3. 30s Ergo
4. 8-12 Kipping HSPU V.1

Scaled:
EMOM16
1. 30s Ergo
2. 8-10 Bulgarian ring row V.1 (2-0-X-0)
3. 30s Ergo
4. 8-12 Kipping HSPU with abmat or 2-3 Wall walk V.1

Huom!
Edellisviikkojen emomit yhdistettynä.
Tavoite nostaa vielä toistomääriä vs. viime viikko tai tehdä samoilla.
Treenin idea on kehittää voimistelu liikkeiden taitoa sekä taloudellisuutta.

Snatch complex: (15-20min)

1 Squat snatch +
1 High hang squat snatch +
1 OHS

Huom! Nousu 75-80% asti ja sillä 3-4 työsarjaa. Maltillinen nousu pienin korotuksin.

EMOM4
4-5 Muscle clean

EMOM4
3-4 "No feet" Power clean (2s pysäytys vastaanotto asentoon)

EMOM4
3-4 "No feet" Deep power clean (2s pysäytys vastaanotto asentoon)

EMOM4
3-4 "No feet" squat clean

EMOM4
3-4 Split jerk (2s pysäytys vastaanotto asentoon)

Huom!
Sama setti kuin viime viikolla.
Kevyet ja tekniset painot. Ideana harjoitella liikkeiden tekniikkaa. Sajoihin voi lisätä painoa emomien aikana. "No feet" tarkoittaa, että jalat eivät saa irrota maasta. Päkiälle nousu saa tapahtua ponnistuksen/ojennuksen jatkumona. Jalat noin kyykkyleveydellä koko liikkeen ajan.

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
20 hip bridges / 10+10 single leg hip bridges
20 alt leg v-ups / tuck ups
10 tempo goblet squat

Strenght
Build to heavy 5 rep set on Pause Front Squat
2x8reps@35-50% and 4x5reps @60-80% of 1rm. On last set 1-2 RIR.
rest 1-2 min bwn 8's) and 2-3 min bwn sets (bwn 5's)

Metcon
14 min amrap with partner
28/20 calories of rowing or 22/16 calories of air bike
10 power clean&jerks @60/42.5kg (or max 75% of 1rm)
20 toes to bars / strict knee raises as high as possible

6 x 4min
2min rest between sets.

A) EMOM4
8-10 alt.devils press @22,5/15kg

B) E2M x 2
Row 25/18 cal

C) AMRAP4
12 box jump over @60/50cm
12 alt. goblet reverse lunge @24/16kg

Rpe 4

Valitse sellaiset painot/toistot mitä pysyt ylläpitämään. Tavoite liikkua tasaisesti koko treenin ajan. Soudussa pitää jäädä vähintään 30s lepoa intervallien välissä.

7:00 Kipping Movement technique + Accessory
8:00 Basic Endurance CrossFit

16:00 Teens
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Mobility + Core Workout

For time in pairs:

Buy in: 400m run
+
10 ROUNDS, YGIG:

20/16 cal. ski/row 
14 pull ups
70 du
12 front squats @42,5/30kg

Cash out: 400m run

Go every 7 min. x 6 (A,B,C,A,B,C)

A.2 rounds:
20 x front rack lunges @1 x 24/16kg
16 x single arm KB hang clean @24/16kg (8+8)
10 x V ups

B.2 rounds:
20 x OHS@20/15kg BB
16 x Push ups
10 x T2B/K2E

C.2 rounds:
200m Run
16 x GTOH @20/15kg plate
10 x Burpee tuck jumps

•Aim to get atleast 60s. rest before next set

6 Sets x Every 4:00

5 Dual Dumbbell Bench Press, AHAP

3 Strict Pull-Ups, AHAP

For Time

21 Pull-Ups
42 Double-Unders
21 Thrusters (95/65 lb)
18 Chest-to-Bar Pull-Ups
36 Double-Unders
18 Thrusters (115/75 lb)
15 Bar Muscle-Ups
30 Double-Unders
15 Thrusters (135/85 lb)

Time Cap: 12 Minutes