WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Deadlift Strength

    5 sets of Deadlift
    Set 1: 10 @ 50% of estimated 10RM
    Set 2: 8 @ 70% of estimated 10RM
    Set 3: 5 @ 80% of estimated 10RM
    Set 4: 3 @ 90% of estimated 10RM
    Set 5: 10RM Deadlift
    - Rest 2-3min btw sets

  • Snatch (DELOAD) Strength

    5 sets:
    2 Snatches
    Set 1: @ 60%
    Set 2: @ 62%
    Set 3: @ 64%
    Set 4: @ 66%
    Set 5: @ 68%
    - Rest 2min btw sets

  • Hang Clean Pull Strength

    4x2 Hang Clean Pulls
    - Rest 2-3min btw sets
    Set 1-2: 100% 1RM Hang Clean
    Set 3-4: 105-110% 1RM Hang Clean

  • 1RM clean Strength

    • Find your clean 1RM in 8min

  • Press Complex Workout

    3 sets:
    5 Shoulder Presses + :20 Overhead Hold + 10 Push Presses @5/10 RPE
    - Rest as needed btw sets

  • Intervals Workout

    E5MOM x5:
    20-40 DU / 45s DU training / 40-80 SU

    6-10 T2B / kipping knee raise / V-up
    15-20 kbs (24 / 16)

    Tavoitetyöaika: <2:30 - TC: 3min / intervalli.
    RPE 7,5-8,5

    Skaalaus:

    • DU: Valitse sellainen määrä tuplia, jonka pystyt tekemään 30-60s aikana, voit myös treenata tuplia ja ottaa AMRAP 45s. Jos saat edes yksittäisiä tuplia, hypi mielummin niitä, ne oppii vain tekemällä. Jos tuplat ei tänään kulje niin sinkkuja samalla aikatavoitteella.

    • T2B: Ota toistomäärä, jonka saat tehtyä noin 30-45s aikana. Pyri tekemään alkuun sarjoja, mutta jos hyytyy, niin myös nopeat ykköset on erittäin ok, myös näitä on hyvä oppia tekemään tarvittaessa.

    • KBS: paino, jolla voit halutessasi tehdä toistot putkeen tuoreena.

  • Back squat Strength

    Back Squat Cycle
    5 sets of 8 reps @ 72.5% of 1RM

  • Tabata Toes-to-Bar Workout

    8 Intervals of:
    20 seconds of TTB reps
    10 seconds of rest

    Score = lowest round. Log number of reps for all 8 rounds.

  • Kippi viikko 5, bmu Workout

    FOR QUALITY 10mins with partner

    Toinen pareista suorittaa 1-3 hyppy bmu:ta ja toinen tekee 10 hollowrockia, tämän jälkeen vaihto

  • PART 2: “SQUARE UP” Workout

    4 Rounds For Time:
    500 Meter Row / 400 Meter Ski / 150 Double Unders
    8 Shoulder to Overhead 60/40kg
    16 Box Jump Overs

    *Score = Time it takes to complete the workout