Happy New Year!

For time:

Row 5000m
Bike 10000m

Omatoimi:

Paljonko poltit tähtisade tikkuja?

Aikaa vastaan harjoitus, jossa tarkoitus mennä kovaa. Aikaa tähän menee n.40 minuuttia. Kiihdytä siis VK- alueelle jos pysyt koko suodun ajan, pyörällä pystyy sitten kiristämään. Loppukirin voi aloittaa 7 kilometrin pyöräilyn jälkeen.

....Toivottavasti uudenvuoden juhlinta sujui rauhallisesti joten voit ottaa Ergot haltuun ja iskettää kovaa!

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

Harjoitus 1) Maastaveto

Lämmittely 8min
45sek ergo
6 maastaveto (35–55% tai helppo paino)
8+8 yhden käden pystypunnerrus kahvakuulalla; pohja ylöspäin
10 jalkojen ojennus ja koukistus selinmakuulla; hartiat ja jalat koko ajan ilmassa, jalat ojentuu ja koukistuu hitaasti

Maastaveto
3x8, RPE 8 tai noin 60–70% 1RM tuloksessa
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).

Pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipainot)
3x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Nojaa räkissä olevaan tankoon (tanko lapaluiden alla).

Etukyykky
3x6, RPE 7-8
- Voit lisätä painoa viime viikosta (isompi RPE-asteikko).

Vipunostot sivulle (käsipainot)
3x12-15, RPE 8-9

AMRAP 12 mins of
4 Power Snatches, 50/35 kg
6 Bar Facing Burpees
8 Pull-ups
Goal: 4+ rounds

Rest day

80 DB box step-ups (51/61 cm) (15/22.5 kg)
– Every minute on the minute, starting at :00, perform 20 double-unders.
– Use two dumbbells.

Scaled WOD
For time:
60 DB box step-ups
– Every minute on the minute, starting at :00, perform 20 single-unders.
– Use two dumbbells.

4 rep max, front squat

Find your 2RM of the day

For time:
27-21-15-9
- Kbs
- KB reverse lunge

Time cap 10min

For quality for 10min:

3+3 TGU
10-30s hollow/ tuck hold

25-34s lisäys 500m maksimivauhdin nopeuteen.
Eli jos soudat 500m aikaan 1.40, tämän soudun vauhdin tulisi olla 2.05-2.14/500m