EMOM21:
a) monostructural
b) 3-5 squat clean (single reps, no TnG)
c) rest

Skaalaus: Rinnallevedot voit tehdä myös powerina, jos on esim. polvivaivaa.
Tarkoitus: Painot maltillisina, saa pysyä kevyenä / tekniikkatreeninä, nostojen pitäisi tuntua helpoilta ja kivoilta. RPE 7-8

For 3 sets:
AMRAP in 3 mins of:
1 Power Snatch, 60/43 kg or 1 Power Clean 80/55kg
3 Push-ups
5 V-ups

Rest 2 mins between each set.

1x [ 1 Power Snatch + 1 Overhead Squat ]

• 12 mins to build up to daily max!
• Optional: Power Clean + Front Squat

Kevään 2026 ohjelmoinnin ensimmäinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto, korokkeelta
3x8, RPE 6 tai noin 40-50% 1RM tuloksesta.
- Koroke 10-20kg levypaino.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Kulmasoutu lattiasta (tanko)
3x10, RPE 7
- Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.

Kapea maljakyykky tai etukyykky
3x8-12, RPE 10
- Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
- Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

20x 2min

1) Kone
2) Kone

3) Amrap:
5 Joogapunnerrus
5+5 lonkat ja kierto
10 kyykystä ojennus

4) Amrap:
5 Seinäpalloa
5-8 Lapavetoa
Submax rento roikunta

5) Amrap:
5+5 Linkkari ristiin
5+5 Yhden jalan lantionnosto
Submax Kuppipito

Strict Press
10 mins to build up to heaviest 5 of the day!

--then--

3 x 3 @100%,
Go every 2 mins!

Ygig 20min

40 Cal kone
80 Tuplaa tai sinkkua
40 Kp-tempausta

Kevään 2026 ohjelmoinnin ensimmäinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

1) Kyykky

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Kyykky, 2 sekunnin stop pohjalla
3x8, RPE 6 tai noin 40-50% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (pause back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden jalan maastaveto (tanko)
3x10 per jalka, RPE 7
- Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.

Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
3x8-12 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

3x10 Chin-ups
- Rest 2min btw

For 3 sets:
In 4 mins do:
20/15 Machine Calories
then in the remaining time, AMRAP of:
10 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg
10 kipping Pull-ups/. jumping pull up/ ring row
10 Push-ups

Rest 3 mins between each set.