A) Snatch

Tempaus kolmosia, nousu raskaaseen painoon.
2 x sama paino ennen lisäämistä
Ei tng, ei pudottamista.

B) Snatch hi-pulls

4 sets of 3 snatch hi-pulls 5cm korokkeella seisoen @85%

C) Squats

5 x 4/8 @ 75%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

A) Snatch

Tempaus kakkosia, nousu raskaaseen painoon.
2 x sama paino ennen lisäämistä
Ei tng, ei pudottamista.

B) Snatch pulls

4 sets of 3 snatch hi-pulls 5cm korokkeella seisoen @90%

C) Squats

6 x 3/6 @ 90%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

Finisher:
3-4 rounds of:
2-3 Seated weighted box jumps.
*Lähtö istuma-asennosta, käsipainot vartalon sivuilla suorilla käsillä.
5+5 Windmill, 10s paussi alhaalla - hyvä tuntuma
Lepo 1:00-2:00 min kierrosten välillä.

Aloitetaan syksyn Engine Bias -harjoitukset tekemällä lähtötasotestit, jotta saadaan hyvä lähtöpiste kestävyysominaisuuksien kehittymisen seuraamiselle. Tee testit eri päivinä ja mieluiten ei-perättäisinä-päivinä

Engine Bias -ohjelmoinnissa tekeminen on subjektiivista ja haluan, että teidän tekeminen perustuu pitkälle tuntemukseen omaan jaksamisesta sekä suorittamisesta. Kestävyysominaisuuksien kehittämisen lisäksi Engine Bias -ohjelmointi on suunniteltu kehittämään tuntemusta omasta kropasta: koska voi puskea, mikä on hyvä ”baselinetahti” ja niin edelleen. Näin ollen se on juuri omiaan kaikille tehtäväksi.

Testauksessa on kaksi harjoitusta, joista toinen on myös progressioharjoitus normaalissa sali-ohjelmoinnissa.

Testi 2.

20 min row for distance
2 min rest
20 min bike for distance.

Tämä on sokkoharjoitus, jossa lähdetään kehittämään pitkäkestoista sekä tasaista suoritusta subjektiiviseen tuntemukseen perustuen. Laita näytöt alas siten, että et näe näytöstä dataa harjoituksen aikana ja laita kello pyörimään esimerkiksi puhelimesta.

Tavoite on soutaa sekä polkea mahdollisimman pitkälle 20 minuutin aikana, mutta keskity säilyttämään tasainen ja hallittu hengitysrytmi koko harjoituksen ajan. Soudussa saat ottaa yhden hapen per veto. Happi siis sisään edessä sekä puhallus ulos takana. Pyörässä hae myös rauhallinen tahti ja liiku sen mukaan.
Tavoittele tasaista suoritusta alusta loppuun äläkä kiihdyttele missään välissä. Molempien osioiden päätteeksi ota näytöstä itsellesi ylös:

Kokonaismatka
avg. vauhti 500m kohden soudussa sekä 1000m kohden pyörässä
avg. watit
Kalorit

Tämä lienee parasta tehdä ihan puhelimella ottamalla kuvat näytöistä.

Harjoitus 1.

Metcon (time)

For time:
2000/1500m bike
1500/1250m row
1000/750m ski

Suora, maksimikestävyyttä mittaava harjoitus, jossa tavoite on mennä mahdollisimman nopeasti. Harjoitus oli yhtenä lajina Winter War -kilpailuissa, joten voit halutessasi mennä vertaamaan tulostasi siihen mitä vauhtia kisoissa painettiin.
Mieti itsellesi vauhti, jolla hallitset hengitysrytmin koko harjoituksen ajan ja pohdi millaisella strategialla tekisit harjoituksen läpi.

"Metcon (time)

For time:
50-40-30-20-10 Calories row, bike & ski erg.

Timecap: 30 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus reippaasti, mutta hallitusti läpi. Eli harjoitus on sitaateissa ”For time”. - saa mennä kovaa, mutta tavoite on pyrkiä tasaiseen suoritukseen.

Tasaisen suorituksen lisäksi hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt kiristämään vauhtia jokaisessa osiossa loppua kohden.
"

EMOM x32

1) bike
2) 20-40m prowler push
3) row
4) 1-5 wall walk

7:30 Basic Endurance CrossFit

16:00 Basic Endurance CrossFit
17:00 Clean & Jerk, Technique
18:00 Mobility
19:00 Basic Endurance CrossFit

5 x 3:00 AMRAP; Rest 1:00
3 TNG Deadlift @ moderate
5 Toes to Bar / Kipping Knee Raise
15 Double Unders / 25 Single Unders
RPE 8

FOR TIME
27 Burpees Over Bar (jump/step)
12 Hang Squat Clean Thrusters @75/52.5kg/Moderate
21 Burpees Over Bar
9 Hang Squat Clean Thrusters
15 Burpees Over Bar
6 Hang Squat Clean Thrusters
9 Burpees Over Bar
3 Hang Squat Clean Thrusters

• RPE 8-9
• Video: https://vimeo.com/825212823?share=copy

EMOM 10
Power Clean x2
- reset on each rep
- add weight each min
- work on speed, fast elbows