2x 5min AMRAP/ 5min tauko

1) 500m/1km Kone
Amrap: Boxin yli burpee

2)
15 Raakarive riipusta 50/35kg
7 Leuka

5 kierrosta alkavalla 2 min (kesto 50 min)

1. 50m Farmari kävely yksi kahvakuula tai käsipaino
2. 14-18 kaloria laite
3. 10-12 Yleisliike
4. Maksimi aika roikkuminen +10 kyykky
5. 15-20 Puolilinkkari/istumaannousu

Snatch

3-Position snatch (Above the knee, below the knee, Floor)

5 to 7 x 1+1 +1 @ 65+%, Go every 1:30-2:00

Emom 12x 2

1) 8-12 KP-tempaus
2) 7-20 Cal

3min tauko

1) 3-10 T2B/Istumaannousua
2) 10-20 Seinäpalloa

Maksimitoistot:

3 min Leuka
3 min Punnerrus
3 min Istumaannousu
3 min Ilmakyykky

Tulos= Kaikki yhteensä

E2:30 x10, alt. between a & b:
a) KB complex
5 bent over row
5 hang power clean
5 front squat
5 push press / strict press
5 step back lunge (kahvakuulan puoleinen jalka astuu taakse)
- koko kompleksi ensin toisella ja sitten vasta toisella puolella
- tavoiteaika kompleksille 1:30 - 2:00 / intervalli
b) machine

Rakenna kompleksissa kivasti liikkuvaan, keskiraskaaseen painoon. Ota koneella mukava ylläpidettävä tahti ja anna diiselin hyrskyttää. RPE 6-8.

10 x 30s on / 20s off:
1. wide stance thoracic rotations
2. banded face pull + external rotation in squat
3. prone snow angel
5. barbell Jefferson curl
6. barbell sotts press

10 x 30s on / 15s off:

1. row/echo/bike-erg
2. barbell front squat -> barbell thruster
3. single under -> double under
4. burpee -> burbee over line
5. banded straight arm lat pulldown

10-15 reps/sec
Sit Up w/plate overheaa´d
Side Plank R
Russian Twist
Side Plank L
Rest as needed

Squat Jump
Defisit Push Up