3-4 rnds for quality:

1 slow wall walk + 1 fast wall walk - consentrate on technique
6 DB snatches - switch on the floor
6 db snatches - switch midair
5 jumps to box with stop on the top and fast down to the next rep
5 jumps to box with turning on top and step down
5 fast box jump overs

AMRAP in 15 minutes:

6 Clean and jerks 70/45kg
12 Toes to bar
18 Pistol squats

---

Accessory:
4 rounds of:
8-12 1-arm db. Press
15-25 hip extension on GHD.

AMRAP in 20 minutes:
400m run
ME Pull-ups

Accessory:
3-5 sets of 6 negative pull-ups. Descend as slow as you can.

10 Rounds for time:
3 Squat snatches 65/42,5
15 Wallball shots 20/14lb

Accessory:
50 Strict toes to bar/knee raises. Split anyhow

2 x 12 alt. tall kneeling kb hip to halo
2 x 10-12 banded face pull

30min for quality in teams of 3:

W/ partner, YGIG, alt. between a & b:
a) "Cindy" split up:
3-5 + 3-5 pull up (kipping, butterfly, jumping kipping)
6-10 + 6-10 push up
10-15 + 10-15 air squat

b) "DB DT" split up:
12 + 12 s.a. db suitcase deadlift
9 + 9 s.a. db hang clean
6 + 6 s.a. db stoh

Rx: 22,5 / 15

In the meanwhile 1 member on a machine @ zone 2

Treenin flow:
Yksi tiimiläinen koko ajan koneella. Kaksi muuta aloittaa A-osiosta siten, että pari 1 tekee omat leuat 2:n odottaessa, sitten 2 tekee omat leuat ja 1 huilaa. Samalla idealla punnerrukset ja kyykyt. Kun kierros on menty läpi, siirtyy pari 2 laitteelle, laitteelta tullaan 1:ksi ja 1 -> 2:ksi.

Kun kaikki on käynyt kerran koneella, siirrytään B-osioon. Tämä mennään muuten samalla idealla liike kerrallaan jakaen, mutta 1. kierroksella tehdään esim. vasen puoli ja toisella kierroksella vasta toinen (tässä tapauksessa oikea) puoli. Kun molemmat puolet on tehty kertaalleen, siirrytään koneelle.

1A) Shouder press 5x5x70%
1B) STRICT PULL UP/C2B 3x3

Find your 1 RM shoulderpress

5x4 nousulla (max V1)

For time
80-65-50-35-20 SU
40-32-24-16-8 sit up

TC: 10

Voit tehdä molemmat versiot päivän kaikilla tunneilla.