WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    AMRAP30 (30 sec on/30 sec off)

    50 wall ball @9/6kg
    50 t2b
    50/35 cal row
    50 alt. db snatch @22,5/15kg

    Rpe 4

    Tavoitteena on pitää hyvä tekniikka ja rytmi läpi koko 30minuutin ajan, vaikka keho väsyy. Harjoittaa aerobista kapasiteettia, lihaskestävyyttä ja taloudellisuutta. Lyhyet 30s työ / 30s lepo -intervallit pitävät sykkeen korkealla, mutta mahdollistavat laadun säilyttämisen. Skaalaukset: wall ball - paino t2b - t2r - leg/knee raises db snatch - paino

  • Day 12 Workout

    3 rounds:

    • 30s. OH KB hold
    • Rest 30s.
    • 30s Chin over bar hold
    • Rest one minute

    3x

    • 10 180° landmine twists

  • 1 rep on the minute of Workout

    Min 0-5: snatch high pull
    Min 6-10: hang power snatch
    Min 11-20: power snatch
    – Score is the heaviest load for each section.

    Scaled WOD
    2 reps on the minute of:
    Min 0-5: snatch high pull
    Min 6-10: hang power snatch
    Min 11-20: power snatch
    – Score is the heaviest load for each section.

  • Tempaus yhdistelmä alkeet Strength

    Tempo te + te
    6sarjaa
    -2+1

  • Chin up 5RM Strength

    • max weight in 10mins
    • bodyweight
    • negative
    • feet on the ground

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin viides kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Seuraavat kaksi kiertoa tehdään laskuvaihe jarruttavasti, stopit on jätetty pois. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto, 4 sek jarruttaen alas
    4x6, RPE 7-8 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Kulmasoutu lattiasta (tanko)
    4x8, RPE 8
    - Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.

    Kapea maljakyykky tai etukyykky
    3x6-10, RPE 10
    - Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
    - Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • OPEN 18.1 // Benchmark Workout

    RX
    AMRAP 20:
    8 toes-to-bars
    10 single-DB hang clean and jerks (15/22.5 kg)
    12/14-cal row
    – Perform 5 clean and jerks with one arm, and then switch.

    INTERMEDIATE
    AMRAP 20:
    8 hanging knee raises to chest level
    10 single-DB hang clean and jerks (10/15 kg)
    12/14-cal row
    – Perform 5 clean and jerks with one arm, and then switch.

    BEGINNER
    AMRAP 20:
    8 hanging knee raises to waist level
    10 single-DB hang clean and jerks (5/10 kg)
    8/10-cal row
    – Perform 5 clean and jerks with one arm, and then switch.

  • Työntö yhdistelmä alkeet Strength

    Työntöveto
    3sarjaa
    -3

  • WEIGHTLIFTINGBASE Strength

    SNATCH

    Warm-up
    20 passthrough
    20 pull apart
    10 OHS w/ PVC and rubberbsnd
    10+10 monster walk w/ rubber band.
    5+5 kazak squat w/ pause.

    Technique
    With PVC and barbell
    - Snatch grip
    - Snatch grip deadlift
    - Shrug & pull
    - Muscle Snatch
    - Power Snatch
    - Overhead squat
    - Squat snatch

    Snatch
    10 min for quality:
    1 Squat snatch

  • Warm up Workout

    WU: AMRAP8:
    2min erg
    rest of time:
    8 sots press with stick or light BB
    8 greatest stretch alt.
    8 plate T-raise (GM position)