WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 18.4.2017 Workout

    10 RFT
    Thrusters 42,5kg/30kg
    10 HR push ups

  • Row Intervals Workout

    4 Rounds of:

    15sec On/45sec Off (all in)
    30sec On/30sec Off (hard)
    45sec On/15sec Off (medium)

    -rest 3min-

    Result = total cal

  • Engine - Midsection Work Workout

    4 sets, 1-2min rest

    5-10 Strict TTB
    20 Russian Twist

    Ohje: Nosta ilman heiluntaa varpaat tankoon, alaslasku kontrolloidusti. Voit skaalata nostamalla varpaita niin ylös kuin saat. Russian Twistissa istu lattialla ja pyri pitämään kantapäät irti maasta. Tuo painoa vuorotellen maahan vartalon molemmilla puolilla.

  • Engine/Power&Speed/Strength&Conditioning - Skill Day Workout

    Work your gymnastic weakness for 20min

    Ohje: työstä jotain kehonpainoliikettäsi 20:n minuutin ajan. Tai tee aktiivisia liikkuvuusharjoituksia.

    3-5 rounds for quality, rest as needed:

    1) 10m Dragon Squat

    2) 30-45sec Handstand Hold, free or facing the wall or handstand walk

    3) 1-3 Skin the Cat

    4) 10sec Hold with Banded Lunges, midsection work (45 degrees front, sideways, 45degrees back)

    Ohje: tarkoituksena on panostaa hyvää liikkeeseen, ei intensiteettiin.
    1) Dragon squatissa pyri pitämään kantapäät maassa käännöksen jälkeen ja hae hyvä kyykyn ala-asento ennenkuin jatkat liikettä. Lantion täytyy nousta jalan sivulleviennissä nousta hieman ylös, muuten liike ei onnistu.

    2) Harjoittele käsinseisontaa/käsilläkävelyä. Jos käytät seinää apuna, laita naama seinää kohti, jolloin alaselän asentoa on helpompi hallita

    3) Tee renkailla tai tangossa. Tarvittaessa laske renkaat niin alas, että pääset ponnistamaan jaloilla lattiasta. Rauhallinen palautus. Katso video.

    4) Katso tekniikkavideo viikolta 14

  • Ski Day Workout

    3-5min Double KB Clean Tutorial

    Skier x10 strokes
    Hollow Rock x10
    KB double Cleans x10
    10 minute AMRAP

    17 minutes

    Have everyone start in different spots

  • Engine - GHD Sit-Ups and Strict Pull-Ups Workout

    5sets:

    10-20 GHD Sit-Up
    Rest 1-2min
    5-10 Strict C2B Pull-Up/Pull-Up
    Rest 1-2min

    Ohje: GHD istumaannousut voit skaalata V-Uppeihin tai muuhun liikkeeseen. Leuanvedossa valitse itsellesi sopiva ja haastava toistomäärä.

  • 5 x AMRAP 8 Workout

    AMRAP 8:
    16 Shuttle run 10m
    10 Pull-ups
    15 Push-ups

    4 min rest

    AMRAP 8:
    20m Sledge push (skillmill max)
    20m Farmers walk 2x35/25kg DB
    5 GTOH 50/35kg

    4 min rest

    AMRAP 8:
    12/10cal Row
    10 T2B
    10 Box jump-overs 60/50cm

    4 min rest

    AMRAP 8:
    12/10cal Ski-erg
    10 KBS 24/16kg (russian)
    10 WB 9/6kg

    4 min rest

    AMRAP 8:
    12/10cal AB
    10 Overhead walking lunges 40/30kg
    20 Abmat sit-ups

  • Partner Ladder Climb Workout

    Station 1= Kneeling slamball slams
    Station 2= Box overs (get over the box, two feet on and two feet off)
    Station 3= Battle rope slams

    Partner Up! You go, I go. Climb the ladder.
    2-4-6-8-10... (aka P1 does 2 reps, then P2 does 2 reps then P1 does 4 reps etc.)

    4 mins/station: 20 sec transition

    13min circuit

    16min

    Time left? Finisher= Plank hold Challenge

  • Three Wise Men Workout

    Three Wise Men Workout
    "Jeremy" - 4 min AMRAP
    - 5 x Hang Snatch,
    - 10 x Burpee Over Bar
    Rest 2 mins
    "Ben" - 4 min AMRAP
    - 10 x Power Cleans,
    - 20 x Pull Ups
    Rest 2 mins
    "Beau" - 4 min AMRAP
    - 15 x Box Jump Overs (24"/20"),
    - 30 x WB (20 lbs/14 lbs)

    RX 135/95 lbs

  • 3 rounds for time Workout

    20 WB
    10 Burpee over box

    (Time cap: 6min.)