4-5 Sets: (15-20min)

2 Snatch

@75-80% of 1RM

Huom! Tekniset painot. Toistot pitää olla teknisiä ja teräviä. Hyvät levot sarjojen välissä.

Mobility For UpperBody

6x
AMRAP 6 (rest 2min)

A) 12/9 Cal Row
12 Wall Balls

B) 2-4-6-8-…Handstand Pushups
3-6-9-12-… Toes-to-bar

C) 6x 7,5m Shuttle Runs
10 DB Snatches
2x 7,5m DB SA Overhead Lunges
6 DB Box Step Overs

D) ”Cindy”

E) 12/9 Cal Bike
9 KB Swings
3 Burpees

F) 5/5 Curtsy Squat
15/15 Russian Twists
15 Ground to Overhead
*use a plate

AMRAP 3min x 5

1) AMRAP 3min
50 Double Unders / 100 SU´s
21 Bar over burpees
max power cleans 40/30 kg

REST 3 MIN

2) AMRAP 3min
50 Double Unders / 100 SU´s
18 Bar over burpees
Max power cleans 50/40 kg

REST 3 MIN

3) AMRAP 3 min
50 Double Unders / 100 SU´s
15 Bar over burpees
Max power cleans 60/ 50 kg

REST 3 min

4) AMRAP 3 min
50 Double Unders / 100 SU´s
12 bar over burpees
Max power cleans 70/ 60 kg

REST 3 min

5) AMRAP 3 min
50 Double Unders / 100 SU´s
9 Bar over burpees
max power cleans 80/70 kg

*Tulos: jokaisen AMRAPIN power clean tulos yhteensä.
*Puolet tekee, puolet lepää. Kello aina alusta uuteen 3min lähtöön.
*Skaalaa PC painoja tarvittaessa.

8 alternating DB hang snatches (15/22.5 kg)
8 box jump-overs (61/76 cm)

Scaled WOD
8 rounds for time:
8 alternating DB hang snatches
8 box step-up overs 

Chinese Row

5 x 6 Use Dumbbells or Kettelebells

Go Every 2:30

Back Squat
2x10r @ 67%
Rest as needed.

3 Rounds:

12 Alt. Seated KB press
8-10 Ring row (2-0-X-0)
10 Alt. Plank pull trough

Dynamic Shoulder Press
10x3r @ 60%
45s. Recovery

Choose one of the followincg distances
2,5km
3km
5km
6km
7km
10km
14km
Keep easy pace.
For Time
Starting point: Hiidenvedentie 3, Nummela, Harjun parkkipaikka.