Te-veto nivusiin+raaka te riip yp+Te riip yp
6sarjaa
-2+1+2

6x 7min ON 1min OFF

1)
200m kone (pyörä 400m)
5-8 Mittarimatoa
5+5 Yhden jalan linkkaria
5+5 Lantionnostoa yhdellä jalalla

2)
50-100 Sinkkunaruhyppyä
5+5 Tuulimyllyä
5+5 Lonkat + kiertoa
Submax rento roikunta

3)
12 Boxin ylitystä
10 Rintarangan pumppausta boxilla
10 Vipunostoa sivuille
10 Vipunostoa taakse

16x 2min ON/1min OFF

A) AMRAP
7 Toes-to-bar
7 Pushups

B) Calories

C) AMRAP
7 Double DB Thrusters
7/7 Hammer Curls

D) AMRAP
7 Box Jump Overs
7 KB Swings

E) AMRAP
7 Wall Balls
7 Burpees

F) Calories

G) AMRAP
7 Ring Rows
7 Knee Hugs

H) AMRAP
7 Plate Ground to Overhead
7/7 Plate Lunges

Weighted chin-up
3x5

E90s x10:
Intervals 1-5: 2 split jerk
Intervals 6-10: 1 split jerk

Huomioita:
Keskity pitämään vauhdinotossa paino keskijalalla, käännä polvia hieman ulospäin. Rinta auki, selkä aktiivinen ja kyynärpäät ylös. Ojennuksen jälkeen napakasti alle splittiin. Vastaanottoasennossa huomio takajalkaan, paino siinä päkiälle, lantio tangon alle ja pää käsien välistä.

Painot: RIR 1-2, ei prosentteja (viimeiset ykköset saa olla raskaita).

AMRAP 10 mins of:
3 Power Cleans, 80/55 kg
5 Strict Handstand Push-ups / BOX HSPU / Pike push up
7 Toes-to-bars

Accessory :
3 rounds for quality of:
5 L/5 R Dumbbell Bulgarian Split Squats, pick load
5 L/5 R Single Dumbbell Cossack Squats, pick load
- rest as needed btw rounds

Back Squat 5x5 at 85% of 1RM
- 2 mins rest BTW sets

Aikaa vastaan:

• 150 swingi (amer.)(N 24kg / M 32kg)

Jokaisella alkavalla minuutilla 7 boksihyppyä (N 50cm / M 60cm). Harjoitus alkaa hypyillä.

Tarvittaessa skaalaa painoon, jolla pystyisit tekemään 30 swingiä ”unbroken”. Tavoite aika tulisi olla 12-16min.

Kevään 2026 ohjelmoinnin toinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto, korokkeelta
4x8, RPE 7 tai noin 45-55% 1RM tuloksesta.
- Koroke 10-20kg levypaino.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Kulmasoutu lattiasta (tanko)
3x10, RPE 8
- Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.
- Jos mahdollista, nosta hieman painoa viime viikosta.

Kapea maljakyykky tai etukyykky
3x8-12, RPE 10
- Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
- Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Level 1.
E3.30m x 8
10-12 thruster @42,5/30kg
10-12 c2b
50-60 du

Level 2.

E3.30m x 8
10 thruster @35/25kg
10 pull up
40-50 du

Level 3.

E3.30m x 8
10 thruster @30/20kg
10 jumping c2b
50-60 su

Rpe 4-4.5

Kehittää liikekohtaista kapasiteettia, hengitys ja verenkiertoelimistön kestävyyttä sekä kykyä ylläpitää tekniikkaa väsymyksen alla. Ideana liikkua reippaalla vauhdilla keskittyen liikkeiden tekniikkaan. Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä vähintään 1.30min lepoa.