Partner workout

For time
90-60-30 double under
30-20-10 steps DB walking lunges 2x22,5/15
15-10-5 handstand push-up

You go / I go full rounds

*Walking lunge variation changes every round:
1st DBs in hang
2nd DBs in front rack
3rd DBs overhead

PERFORMANCE

AMRAP x 16 MINUTES
2 Rope Climbs
12 Back Rack Lunges (52,5/35kg)
18 Sit-Ups
24 Russian KB Swings (32/16kg)

---

FITNESS

AMRAP x 16 MINUTES
6 Strict Knees to Elbow
12 Back Rack Lunges (light)
18 Sit-Ups
24 Russian KB Swings (moderate)

• RPE 7
• Video: https://vimeo.com/922244805?share=copy

3 bar muscle-ups
5 shuttle runs
– 1 shuttle run is 7,5m down/7,5m back

Scaled WOD
10 rounds for time:
5 ring rows
3 shuttle runs
– 1 shuttle run is 7,5m down/7,5m back

AMRAP 6

5 Hang Squat Clean 50/35kg
5 Toes to Bar

Elite:
EMOM12
1. 4-6 Bar over burpee + 6 Power snatch
2. 4-6 Bar over burpee + 6 Power C&J
3. Rest
@50/35kg

RX:
EMOM12
1. 4 Bar over burpee + 6 Power snatch
2. 4 Bar over burpee + 6 Power C&J
3. Rest
@40/30kg

RPE 4-4.5

Huom!
Valitse paino huomioiden RPE. Tankoliikkeet pitää tehdä TNG.

8 Rounds For Time :

12/9 Cal Row
6 Strict Pull-Ups
15 Kettlebell Swing 24/14kg

Full Round Then Change

TC 16

EMOM 52

45 s on/15 s off

Hearts: Pull-ups
Clubs: Push-ups
Diamonds: V-ups
Spades: Jumping Lunges
Jokers: 10 Burpees

Warm Up
2 rounds
2 min cardio machine
8-12 push ups
8-12 tempo ring row
12 hip bridges
12 alt leg v-ups

Strenght (20-25 min)
5 supersets
6-8 double db military bench press
3-5 weighted strict pull ups
building in weights, last 3 sets on both movements "heavy weights"
rest 2-3 min bwn set

Metcon
15 min amrap
25/20 calories air bike or 30/24 calories any other machine
4 wall walks
12 kipping pull ups / 8 c2b / 4 bar muscle ups
target 4-5 rounds.

AMRAP 30

Row Calories

2 Rounds :

6 Bench Press 60/42,5kg
25 Double Unders
15 Kettlebell Swing 32/24kg

One start rowing and one start bench press. After 2 rounds teammates change places.
Score : Total Calories

E90s x12:
Intervals 1-4: 2 snatch pull + 2 hang snatch
Intervals 5-8: 1 snatch pul + 2 snatch
Intervals 9-12: 1 snatch pull + 1 snatch

Huomioita:
- Vedot komplekseissa opettavat ojennusta, vauhdintuottoa, liikerataa ja tasapainoa
- Tempaukset tahtotilana tehdä kyykkyyn, mutta voi tehdä myös powerina jos esim. polvivaivaa. Myös power vastaanotto ja hiissaus alas on ok.
- Snatch pull: keskity erityisesti polven ohitukseen, tanko kulkee kiinni jalassa. Keskity siis ensimmäisessä vedossa työntämään jalalla ja malta odottaa polven ohitus ennen kuin alat ojentaa selkää, pidä olkapää tangon etupuolella. Varpaat lattiaan, leuka ylös.
- Hang snatch polven päältä. Käännä polvia hieman ulospäin viedessäsi tankoa polven päälle, painopiste keskijalalle ja varpaat lattiaan. Muista tuoda olkapää tankolinjan etupuolelle riipussa.
- Toisessa kompleksissa tangon toistot ""ykkösinä"" eli ota aina uusi, hyvä lähtöasento myös ennen tempauksia.
- Kokonaisessa tempauksessa keskity rauhalliseen polven ohitukseen ja hartiavetoon. Kädet pysyvät pitkänä aina kolmanteen vetoon asti.

Painot:
- Painoa pitäisi pystyä nostamaan vähintään kompleksista toiseen siirryttäessä, voi myös korotella joka settiin jos tekniikka on hyvä.
- Ensimmäinen kompleksi 50-65%, toinen 65-75% ja viimeinen 75-85%. RIR 1,5-2 viimeisiin nostoihin.