E90s x12:
Intervals 1-4: 2 snatch pull + 2 hang snatch
Intervals 5-8: 1 snatch pul + 2 snatch
Intervals 9-12: 1 snatch pull + 1 snatch

Huomioita:
- Vedot komplekseissa opettavat ojennusta, vauhdintuottoa, liikerataa ja tasapainoa
- Tempaukset tahtotilana tehdä kyykkyyn, mutta voi tehdä myös powerina jos esim. polvivaivaa. Myös power vastaanotto ja hiissaus alas on ok.
- Snatch pull: keskity erityisesti polven ohitukseen, tanko kulkee kiinni jalassa. Keskity siis ensimmäisessä vedossa työntämään jalalla ja malta odottaa polven ohitus ennen kuin alat ojentaa selkää, pidä olkapää tangon etupuolella. Varpaat lattiaan, leuka ylös.
- Hang snatch polven päältä. Käännä polvia hieman ulospäin viedessäsi tankoa polven päälle, painopiste keskijalalle ja varpaat lattiaan. Muista tuoda olkapää tankolinjan etupuolelle riipussa.
- Toisessa kompleksissa tangon toistot ""ykkösinä"" eli ota aina uusi, hyvä lähtöasento myös ennen tempauksia.
- Kokonaisessa tempauksessa keskity rauhalliseen polven ohitukseen ja hartiavetoon. Kädet pysyvät pitkänä aina kolmanteen vetoon asti.

Painot:
- Painoa pitäisi pystyä nostamaan vähintään kompleksista toiseen siirryttäessä, voi myös korotella joka settiin jos tekniikka on hyvä.
- Ensimmäinen kompleksi 50-65%, toinen 65-75% ja viimeinen 75-85%. RIR 1,5-2 viimeisiin nostoihin.

RX:
EMOM16
1. 4/4 Rolling pistol squat
2. 12-15 V-up
3. 30s DU or crossovers
4. 10-12 HSPU

Scaled:
EMOM16
1. 3/3 Rolling pistol squat
2. 8-10 V-up
3. 30s DU or crossovers
4. 6-8 HSPU

RPE 3

Huom!
Ennen treeniä yläkropan lämmitely.

Skaalaukset:
Rolling pistol->rolling squat
V-up->tuck up
DU->SU
HSPU-> 1 x abmat->dual db push press

Warm Up
2 rounds
1 min row / ski
1 min air bike / bike erg / run
10-15 push ups
10 scapula rolls + 5 chin ups or 10 ring row
:20-30 side plank hold R/L
then some mobility prep and start warm up sets

Strenght
4 supersets
Military Bench Press 2x10 +2x8 reps@55-60-70-75% of 1rm of bench press
Strict Chin ups x 8-10 reps (1-2 RIR)
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
2+2+2+2 min intervals with machine
2 sets with rower or ski erg
and
2 sets with air bike / bike erg / run
goal is to keep pace mod/fast or fast on all intervals. First 1 a bit easier than second one.
Score is calories.

With partner 3 rounds for time:

P1: Row 500m

P2: 21 Push-ups
15 KBS 32/24
9 Goblet squats 32/24kg

TC: 18 minutes

C&J: (15-20min)
1 Thruster + 2 Split jerk

Huom!
Thrusterissa rinnalleveto kyykyn kautta suoraan. Tässä voi nousta raskaaseen, mutta tekniseen painoon. Focus thrusterin loppuojennuksessa sekä rytmin vaihdossa.

Every 1.30min x 12 (3 rounds)
Alt. A, B, C & D

A) 10-12 Sumo deadlift high pull @AHAFA
B) 3/3 Turkish get up
C) 1-3 Rope climb
D) 10-12 Ring dip/ring push up

Huom!
Kaikki liikkeet laatua vastaan! Valitse liikkeet ja painot oman tason mukaan.

400/500-m row
21 burpee pull-ups
– Pull-up bar 6 inches from
fingertips with arms overhead.

Scaled WOD
3 rounds for time:
200/250-m row
12 burpee pull-ups
– Pull-up bar between forearm and
elbow with arms overhead.

Between 70-85%. Single Repetitions on Cleans.
Rest 90-120sec

IN TEAMS OF 2.
AMRAP x 12 MINUTES
3 Power Clean @85/60kg
6 Strict Handstand Push-Ups or Hand Release Push-Ups or Incline Push-Ups
P1 completes a full round while P2 completes Cals Bike/Row/Ski. Once a full round has been completed partners switch.

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
15 Empty Barbell Bicep Curls
10 Alt. Deadbugs
15 Empty Barbell Wide Grip Bent Over Rows
10 Alt. Bird Dogs
-Rest as Needed b/t Sets-

PERFORMANCE

EVERY 6:00 x 3 SETS
80 Double Unders
40/35 Cal Bike/Row/Ski
15 Shoulder to Overhead (60/42,5kg)
-Rest w/ Time Remaining-

---

FITNESS

EVERY 6:00 x 3 SETS
160 Single Unders
30/25 Cal Bike/Row/Ski
15 Shoulder to Overhead (light)
-Rest w/ Time Remaining-

• RPE 8
• Video https://vimeo.com/907716893?share=copy