WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Strength Workout

    Every 2 mins for 10 mins
    1x [ 1 Pause Front Squat + 1 Front Squat ], @ 80-85% across all sets !
    3" pause during first rep at the bottom!

  • Cleans & jumps Strength

    Cleans & jumps (1/4) - E2MOM x6:
    2 power clean
    2 high box jump
    - RIR 2-3 viimeisissä rinnallevedoissa

    Huomioita:
    - Riveissä ei meritähtivastaanottoja vaan polvet joustaa ja takapuoli väistää taakse. Power = vastaanotossa lonkka jää polven yläpuolelle.
    - Boxihypyt suoraan rivetuplan perään (<10s lepo viimeisen riven ja ensimmäisen boxihypyn välissä). Boxihypyissä pyri tulemaan mahdollisimman suorille jaloille boxille (ei siis tarvitse tulla suoralle jalalle, boxi saa olla korkea, mutta ideana kuitenkin hypätä niin korkealle kuin mahdollista).

    Merkkaa tulokseksi rinnallevedon painot.

  • DEADLIFT Workout

    Deadlift

    4-3-2-3-4

    E3MOM / 1-2 rep in tank

  • Core EMOM Workout

    EMOM10:
    10-1 v-up / tuck up
    1-10 ankle touch
    optional: 5 tuck up

    Treenin flow: 1. minuutila 10 v-up ja 1 ankle touch molemmille puolille, optionaalina voi ottaa päälle myös 5 tuck uppia. Toisella minuutilla 9+2, kolmannella 8+3 jne, viimeisellä minuutilla 1+10.

  • Back squat Strength

    E3:30 x5:
    10 back squat

    Build to heavy 10 of the day / RIR 0

  • Back squat Strength

    Back squat
    4x6
    - RPE 9 (i.e. 1 rep in reserve on last set)
    - rest 90s between sets

  • Hatch Squat Program WEEK 1 DAY 1 Workout

    Back Squat

    1 x 10 (60%)
    1 x 8 (70%)
    1 x 6 (75%)
    1 x 4 (80%)

    Front Squat

    1 x 5 (60%)
    1 x 5 (70%)
    1 x 5 (70%)
    1 x 5 (70%)

    Alla exel jolla voit laskea painosi valmiiksi ennen treeniä:
    www.mikesgym.org/programs/uploads/hatchsqt.xls

  • Partner wod Workout

    WORKOUT IN TEAMS OF 2 FOR TIME YGIG:

    BUY IN: 48 Toes to bar

    3 rounds:
    24 x Thrusters @42,5/30kg
    10 x Syncro line over burpee

    3 rounds:
    24 x Back rack box step ups @42,5/30kg
    24/20 cal. Row/Ski 》 Front rack hold @42,5/30kg

    6 rounds of cindy , ALT. full rounds with pair:
    5 pull up
    10 push up
    15 air squats

    CASH OUT: 48 hang squat snatches @42,5/30kg

    Time cap: 40 min.

  • Thruster 2 Strength

    3x3
    V3
    ~samalla kuormalla

  • WOD: Partner AMRAP Workout

    AMRAP6 w/ partner - switch places every 45s:
    a) row
    b) s.a. db clean & jerk (22,5 / 15)

    Treenin flow: Toinen pareista aloittaa A:sta, toinen B:stä. Tehdään 45s hommia ja vaihdetaan paikkoja, ei erillisiä lepoja. Molemmat parit käy molemmat pisteet 4x läpi.
    Tulos on yhteenlasketut kalorit + toistot.

    Rasittavuus: RPE 9