BMU practice for 20-30min
.
.
EMOM x 12
1) machine
2) 1-5 bmu / jumping bmu etc..
3) 10 box jump over

8min AMRAP
Row for cal
Every 2min: 10 burpee over rower
(starting from 0:00)

Rest 4min

8min AMRAP
4 KB snatch (right arm) 24/16
4 KB snatch (left arm)
12 medball squat clean 20/14

With 20min running clock:
a) In 10min find heavy 1 for weighted chin up
b) In 10min find heavy 1 for shoulder press
- aloita a:sta tai b:stä, tee sitä ensimmäinen 10min ja toinen 10min jäljellä olevaa liikettä.

Merkkaa tähän shoulder pressin tulos.

2 rounds

3min AMRAP
1 rope climb
7/6 cal bike erg or echo bike

3min rest

3min AMRAP
6 one arm DB devil's press
18 air squat

3min rest

4 rounds, 3 mins each, for max reps of:
18/14 Row Calories
14 Thrusters, 43/30 kg
max reps in remaining time Toes-to-bars
Rest 2 mins

RX:
5 rounds:
10 burpee pull up
20 KB swing @24/16kg
30 air squat
60m shuttle run

2min rest between sets.

Scaled:
5 rounds:
6-8 burpee pull up
20 KB swing @20/12kg
20 air squat
40-60m shuttle run

2min rest between sets.

RPE 4

TC 30min

Pause front squat 4x2x75%
3s pause

Weighted Chin-Ups

3-2-2-2-1-1-1

Go Every 2:00

E2MOM x8, alt. between a & b (5/6):
a) chin up
b) shoulder press
- reps 3-1-2-1 / RIR 0-1
- Flow: molempia liikkeitä 4 kierrosta
- Ensi viikolla leuat ja pressit viimeistä kertaa perjantaina, eli jos et pääse silloin paikalle, voit nousta päivän raskaisiin ykkösiin.

Merkkaa leuanvedon tulos tähän

E2MOM x8, alt. between a & b (4/6):
a) chin up
b) shoulder press
- reps 4-2-3-2 / RIR 1-2
- Flow: molempia liikkeitä 4 kierrosta

Merkkaa tähän shoulder pressien tulos