4 sets
5/leg Back Rack Reverse Lunges

10-15 Cheast Flyes between the sets

3 x e3m:
6 *Barbell bent over row @ RIR 3-4
6-8 *medball DDB incline bench press @ RIR 3-4
medball bench:

*2s eksentrinen vaihe

Front rack lunges
4x8

AMRAP 15 mins:
12/9 Machine Calories
12 Push-ups
12 Alternating Dumbbell Snatches, 22.5/15 kg

Goal: 5+ rounds

E3MOM x6:
6 back squat @80% / ~1RM Front squat / RIR 0
- viimeinen sarja pitäisi olla päivän raskas kutonen

8:00 Mobility + Core Workout
9:00 Basic Endurance CrossFit

16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Kipping Pull-Up technique + Accessory
19:00 Mobility + Core Workout

3 supersets:
10-15 Barbell Bicep Curls
10-15 DB Skull Crushers
- Rest 2-3min btw sets

Choose a weight where your max reps are gonna land btw 10-15 reps on both.

E2MOM x3:
12 deadlift
9 hang power clean
6 push jerk
- Rx: 70 / 47,5 / 60-70% push jerk 1RM

• rest 2min

E2MOM x3:
9 deadlift
6 hang power clean
3 push jerk
- Rx: 80 / 55 / / 70-80% push jerk 1RM

• rest 2min

E2MOM x3:
6 deadlift
4 hang power clean
2 push jerk
- Rx: 90 / 62,5 / / 80-90% push jerk 1RM

Huomioita:
Kannattaa rikkoa sarjat aina yhtä ennen viimeistä toistoa, näin saat viimeisen toiston ns. "ilmaiseksi" siirtyessäsi seuraavaan liikkeeseen. Esim. 1. intervalleissa: 11 DL -> 1 DL + 8 HPC -> 1 HPC + 6 PJ.

Treenin flow:
3 x E2MOM ensimmäisillä panoilla --> 2min lepo --> 3 x E2MOM seuraavilla painoilla --> 2min lepo jne.

Skaalaus:
Painot, joilla pystyt tekemään yhden liikkeen kaikki toistot putkeen.

RPE 8-9

Find 2 rep Max Front Squat 15min

Rest 2min

150-m run (1x pihalenkki)
15 back squats (42,5/60 kg)
150-m run (1x pihalenkki)
12 front squats (42,5/60 kg)
150-m run (1x pihalenkki)
9 overhead squats (42,5/60 kg)

Scaled WOD
2 rounds for time:
12cal Ergo
9 back squats
12cal Ergo
6 front squats
12cal Ergo
3 overhead squats