Power Clean 2-1-1-1-1-1
Build up to a heavy double in 10 mins

• TOUCH N GO STYLE! --then-- 5 x 1 @ 80-90% of the heavy double

5 x e3m:
front squat
2 x 4 @ RIR 2-3
2 x 3 @ RIR 1-2
1 x 2 @ RIR 1

-> nousevilla painoilla raskaita kyykkyjä

EMOM5:
1 power clean + 1 hang squat clean + 1 push press @ technical

6 x e90s:
1 power clean + 1 squat clean + 1 jerk @ moderate-heavy

In teams of 2, you go i go:

50 A-jumps on plate
40 slamballs
30 single DB box over steps
20 strict pull-ups
10 squat snatches 70/50 or 70% of max
20 strict pull-ups
30 single db box overs
40 slamballs
50 a-jumps on plate.

Timecap: 30 min.

4x

3 power snatches, 2 snatches, 1 snatch balance

Build in weight.

AMRAP in 14 minutes of:

7 SHSPU
7 Box jumps 30/24"
7 CTB Pull-ups
7 Box jumps 30/24"

"Metcon (time)

With partner, 4 rounds (each) for time:
1000/800m row

Timecap: 30 minutes. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on soutaa annetut määrät mahdollisimman nopeasti.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa seilaat vauhdin osalta lähellä punarajaa ja viimeiset metrit (100-200m) pommitat hyvällä sykkeellä läpi. Säästä ”all-out” veto kuitenkin ihan viimeiselle kierrokselle.

Alle on hyvä harjoitella soudun tekniikkaa erityisesti sen osalta miten soutulaitteeseen saadaan suuret tehot matalasta SPM -luvusta huolimatta. "

E4M x 4

8 deadlift - tng @60-70%
8-10 feet elevated ring push up/ring push up
14-16 alt. gorilla row

4x
New round every 4th minute

Each for time
Run 200m
12 Hang Power Clean & Jerk
12 Wall Balls

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

• 20 overhead squats, 45 lbs/35 lbs or 20 kg/15 kg
• 20 back squats, 45 lbs/35 lbs or 20 kg/15 kg
• 400-meter run