WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Hyrox Workout

    6min x 4 - Rest 3min between sets.

    ZONE 1
    1.30min x 4 (2 rnds - 6 min)
    1) Shuttle run
    2) Burpee to plate

    ZONE 2
    1.30min x 4 (2 rnds - 6 min)
    1) Ski erg
    2) Alt. DB Devils press 17,5-20/10-12,5kg

    ZONE 3
    1.30min x 4 (2 rnds - 6 min)
    1) Row erg
    2) Wall ball 6/4kg

    ZONE 4
    1.30min x 4 (2 rnds - 6 min)
    1) Bike
    2) Farmers carry

    Pidä koko 6min työjakson ajan syke vauhtikestävyys alueella (n.75-80%). Tavoite pystyä ylläpitämään tasainen vauhti ja laadukas tekeminen koko treenin ajan.

  • Työntö yhdistelmä alkeet Strength

    Rive nivusilta +Ylöst pys saksiin 2s.
    4sarjaa
    -3+3

  • 12022026 Torstai Workout

    3 rounds

    In 2,5min
    20/15 cal row
    Then rest of the time AMRAP:
    5 hang squat clean 50/35
    5 bar over burpee

    Rest 2,5min

    In 2,5min
    20/15 cal bike erg or echo bike
    Then rest of the time AMRAP:
    5 DB snatch 30/22,5
    5 box jump 60/50

    Rest 2,5min

  • Warm up Workout

    2 rounds
    400m light run
    30 plate hops
    10+10 suitcase deadlift (light/medium weight)
    then
    2 rounds
    30 high knees
    10 Plank Shoulder Taps R/L
    10 box jump, step down
    10 deadlift, put about 30-40 % right away to bar on first round
    add weight a bit to second one

  • Booty building and HSPU vol 7 Strength

    1A) Back squat 3x4x80%
    1B) Strict HSPU 3x8

  • BBF 010226 Workout

    AMRAP 45

    2 Rounds of:
    5 Pullups
    10 Pushups
    15 Squats
    20 Situps
    +
    30/23 Calories
    +
    2 Rounds of:
    6 Single Arm Devils Presses
    12 Box Jumps
    18 KB Swings
    +
    2 Rounds of:
    10x7,5m Shuttle Run
    15 Wall Balls

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin neljäs kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Nyt pudotetaan hieman pääliikkeiden toistomääriä, vaikka sarjoja on edelleen reippaasti. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös takareiden ja olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus, 2sek stop pohjalla
    4x6, RPE 7 tai noin 55-65% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (paused bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Negatiivinen leuanveto, vastaote
    4x4, RPE 9 eli sama kuin viime viikolla
    - Jarruta yläasennosta noin 4 sekuntia alas suorille käsille. Älä vedä itseäsi ylös, vaan nouse korokkeen kautta takaisin ylös.
    - Ota tarvittaessa lisäpainoa mukaan.
    - Yritä tehdä liike samalla variaatiolla kuin viimeksi.

    Hamstring curl (soutulaite tai pallo)
    3x8+
    - Toistoprogressio. Aloita maltilla ja keskity takareisien lihastuntumaan. Lisää toistoja harjoitusten edetessä, kun siltä tuntuu.

  • Upperbody strenght Strength

    e3,5m x 4:
    6 *bench press @ RIR 2
    8-10 DDB bent over row @ RIR 1-2
    *1s pause bottom

  • 3-4 rounds, rest as needed Strength

    3-4 rounds, rest as needed:

    1) 8 Behind the Neck Snatch Grip Press
    2) 10 Double KB Row
    3) 5-15 Strict Ring Dip

  • Warm up Workout

    Amrap 9:
    45s erg @ increase pace every round
    8+8 KB half kneeling windmill
    8 scapular push up
    8 pronated grip ring row
    5 KB goblet kang squat