Klusterit*

*3x 3×4 40s tauoilla
Työsarjan jälkeen 3min tauko

SPLIT-askelkyykky V1

Hipthrust V1

4x5
strict press

Parin kanssa

10x Rinnalleveto riipusta raakana
10x Hauiskääntö
10x Pystysoutu
10x Hauiskääntö myötäotteella
10x Pystypunnerrus
10x Köyrintä

(20/15kg)

1. Kierros: Vuorotellen joka kierros
2. Kierros: Vuorotellen kaksi sarjaa kerrallaan
3. Kierros: Vuorotellen kolme sarjaa kerrallaan
4. Kierros: Vuorotellen kaikki sarjat putkeen
5. Kierros: Vuorotellen kolme sarjaa putkeen
6. Kierros: Vuorotellen kaksi sarjaa putkeen
7. Kierros: Vuorotellen joka kierros

2-3 Rounds for quality:
8-12 Ring dip/box dip
8-12 Ring row
15-20 Hollow rock

6x2min ON 1min OFF

A)
15/12cal
4 Raakariveä 60-65%
AMRAP: Leuka/ rengassoutu

B)
12 Boxin ylitystä
3+3 KP-tempausta
AMRAP: Istumaannousu

Back squat
3x2r @ 90%
2min Recovery

3 rounds
3 clean pull @90-100% 1RM clean
3 broad jump
Rest 1,5min

7:00 Basic Endurance CrossFit
8:00 CrossFit Total ( 8:00-9:30 )

12:00 Core

16:00 CrossFit Total ( 16:00 - 17:30 )
18:00 Mobility
19:00 Basic Endurance CrossFit
20:00 Basic Endurance CrossFit

A) Deadlift progression VK 3/3
VK3: 8-6-4-2-2 @65-85%

Aikaa vastaan:

3 kierrosta:

• 10 maastaveto @1,5 x kehonpaino
• 10 toes-to-bar

2min lepo

3 kierrosta:

• 10 penkkipunnerrus @75% kehonpainosta
• 10 swingi (ven.) @ahap

2min lepo

3 kierrosta:

• 10 thruster @ 50% kehonpainosta
• 10 sdhp @ 50% kehonpainosta

Painot kommenttiin.