8 rounds for quality: (YGIG per round)
5-10 chin-up
12-14 alt DKB push press
12-14 alt. farmers reverse lunge
Rest 90s between rounds.

RPE 4

TC 16min.

Huom! Liiku reippaasti, mutta keskittyen liikkeiden laatuun! Kumpikin tekee neljä kierrosta.

For time

50 Deadlift 50/37,5kg
50 Push-Press 50/37,5kg

TC 8

Split jerk tech

Aluksi käydään saksiasento läpi ilman tankoa askeltaen sakseen.
Tämän jälkeen dippi asento ja ponnistuksen rytmi.
Sen jälkeen tehdään ponnistuksen kanssa (bodyweight split jerk)
Tähän voi käyttää aikaa noin 10-15min.

10min with empty barbell/light weight:
3 press in split (behind the neck) + 3 push jerk in split (behind the neck)

10min with light weight:
3 split jerk behind the neck with 2s pause at the dip & catch

10min with technical weight: 2 split jerk with 2s pause at the catch

10:00 Mobility + Core workout
11:00 Kipping movement technique
12:00 Basic Endurance CrossFit

Kyykkyprogressio
Front squat + back squat
4x 4+6 @70-75% 1RM front squat

Viiden viikon kyykkyprogressio (VK 2/5), jossa sarjojen toistomäärä pysyy vakiona (10 reps), mutta etukyykkyihin tulee yksi toisto lisää viikoittain ja takakyykky vähenee yhdellä toistolla. Tarkoituksena on tehdä kyykyt viikoittain samalla painolla.

EMOM 40

1) 10-20 Seinäpalloa
2) 45s Kaloreita
3) 8-16 Boxin ylitystä
4) Lepo

AMRAP 4
Run 300m
+
AMRAP of
5 Hang Squat Cleans 60/40kg
5 Burpee over bar

Rest 90sec

AMRAP 4
20/15 Cal.
+
7 Toes-to-bar
7 Pushups

Vipunosto takaolkapäille 3 x15 toistoa

7:00 Mobility + Coreworkout
8:00 Basic Endurance CrossFit

12:00 Snatch Technique

15:00 Handstand walk Technique
16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Kipping Movement Technique
19:00 Snatch Technique

Back Squat
Build to a heavy triple in 6 sets. Rest 3:00
- Sets of 5,4,3,3,3,3
Option: Sets of 3 reps for technique and confidence building.