6 x e2m:
1) 6 BB hip thrust @ RIR 4-5
2) 8+8 DDB renegade row @ challenging weight

12 x e75s: @ moderate weights
1) 6-8 BB fr. cyclist squat
2) 6+6 1-leg KB deadlift
3) 8-10 DDB bench press
4) rest

-> liikkeissä alas hallitusti, kiihdyttäen ylös!
-> keskity tekemään oikeilla lihaksilla töitä

E3M x 4

2 chin up V.1-2 (1 +1)

Suora kahden toiston sarja on pilkottu kahteen ykköseen. Pidä ykkösten välissä 20s lepo. Pyri tekemään jokainen toisto mahdollisimman räjähtävästi!

A) Handstand push-up practise

B) "Diane"
21-15-9 for time
Deadlift 100/70
Handstand push-up

3x 6-8

Bulgarialainen kyykky (2x KP/KK)
Takareidet soutulaitteen avulla tai NHC

7:30 Basic Endurance CrossFit
8:30 Deadlift 1 RM + Metcon ( 12.11.2024 )
9:30 Snatch Technique

12:00 Deadlift 1 RM + Metcon ( 12.11.2024 )

15:00 Basic Endurance CrossFit
16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Snatch Technique
18:00 Handstand Walk / HSPU Technique
19:00 Basic Endurance CrossFit

10min amrap:

• 5 tiukka leuanveto
• 5 shoulder press
• 5 rengasdippi

2min tauko, jonka jälkeen:

10min amrap:

• 10 leuanveto (vapaa tyyli)
• 5 push press
• 5 rengasdippi

Käytä samaa painoa presseissä. Laita käyttämäsi paino kommenttiin. Tulos on kaikkien toistojen yhteismäärä.

W/ partner for time, YGIG, divide anyhow:
50 deadlift
40 hang power clean
30 STOH
20 thruster
10 syncro burpee

Rx: 50/35
TC: 6

Skaalaus: Valitse painot, joilla pystyt tekemään kaikkia liikkeitä ainakin 5 toistoa putkeen freshinä.

Weighted pull ups: 5x3

OHS:
3-5 x 4 OHS w/ 2s pause at the bottom
- RIR 1-2 viimeisellä työsarjalla
- setit omaan tahtiin, esim. e2:30
- nostot räkistä

E1:45 x8 - Snatch triples (2/3):
3 hang snatch (below knee)
- RIR 1-2 viimeisessä sarjassa
- no dropping the bar between lifts