E2MOM x7:
snatch pull
high hang snatch (taskulta)
hang snatch (polven päältä)
low hang snatch (polven alta)
- ei tiputeta tankoa nostojen välissä
- RIR 2-3 low hang snatch viimeisellä sarjalla

Fokus:
- Ennen polvea: puske tanko liikkeelle jalalla, tanko pysyy lähellä, rauhallinen veto eli ei kiirettä
- polven jälkeen: tanko pysyy lähellä, hartiat tangon päällä, kädet pysyy pitkinä ja rentoina
- veto: mennään mahdollisimman nopeasti tangon alle, kunhan ensin on suoristettu lantio vedossa loppuun asti

Kaikki tempaukset kyykkyyn, jos et pääse suoraan kyykkyyn pyri hiissaamaan niin alas kuin liikkuvuus antaa myöten jokaisella toistolla. Jos kyykky ei mahdollinen -> power.

EMOM x 10

2 power clean + 1 jerk 60-70% BE FAST!!

EMOM 20 (40sec ON/20sec OFF)
A) Max reps Wall Walks or Handstand Walk for distance
B) Max reps Toes-to-bar
C) Max reps Double KB/DB Squat Cleans 2x20-25/12-16kg
D) Rest

Teams of 3
6 x 7 Min AMRAP (with 90sec REST between AMRAP's)

A.
7 Burpees
7 Situps
Row for Calories

B.
4 Pull-ups
8 Push-Ups
12 Air Squats
SkiErg for Calories

C.
10 KB Swings
20 Lateral Jump over KB
Echo Bike for Calories

D.
10 Plate Ground to Overhed
10 Plate Overhead Lunges
Row for Calories

E
8 DB Snatches
8 DB Squats
BikeErg for Calories

F.
6 Handstand Pushups
12 Box Jump Overs
Shuttle Runs for reps (10m)

Person 1 does all the movements, then swap to Cardio machine (or Run in F).
Person 2 is at Cardio machine until relieved by P1.
Person 3 Rests until P1 is finished doing all the movements.
(P1 -> P2 -> P3 -> P1 -> P2 -> P3...)

Kukonlaulun aikaa suoritettava aeroobinen harjoitus.

15 push presses (43/61 kg)
15 toes-to-bars

Scaled WOD
3 rounds for time:
10 push presses
10 hanging leg raises

30 double-unders
3 deadlifts (90/140 kg)

Scaled WOD
10 rounds for time:
30 single-unders
3 deadlifts

10 x 30s on / 20s off:
1. banded pass over
2. crab extension -> crab reaches
3. alt. superman raise
4. BB Jefferson curl -> alt. BB 1-leg deadlift
5. alt. deadbug

Superman:

Deadbug:

10 box jumps
3 hang squat cleans
– Step down from the box.

Scaled WOD
Every 2:00 for 10 rounds with a light load:
7 box step ups
3 hang squat cleans

Rx´d
weighted pull up 5-4-3-3
+ 1 set max reps (body weight)

Scaled
4x 3-5
strict pull up
+ 1 set max reps RING ROW