Every 1.30min x 6 (light weight/empty barbell)
2 snatch pull + 2 tall snatch

Huom! Tyhjällä tangolla tai kevyillä painoilla keskittyen tekniikkaan.

Every 2min x 8
1 squat snatch + 2 high hang squat snatch @50-65% of 1RM

Huom! Kevyet painot keskittyen tekniikkaan.

Accessory
3 x 10 Sots press
3 x 4 High box jump

3x 17min

1)
3min Kone
2+2 4-osan askelkyykky
6 Mittarimatoa
5+5 Rapu kiertoa
Submax rento roikunta

2)
8-10 Viivajuoksua
10 GTOH levypainolla
8-10 Viivajuoksua
6+6 Vatsakierto
10-15s kuppipito
8-10 Viivajuoksua
5+5 Linkkari
10-15 Kaaripito

3)
Venytellään dynaamisesti

DELOAD WEEK

Easy pace workout

For 30min
A) Easy erg
B) 1 round
40 single under
5/side KB hang power clean 16/12
10 KB bottoms up reverse lunge 16/12
15 sit-up

Alternate A & B with partner when B has done 1 round of movements

YGIG 10 kierrosta

12/9 Cal
3 Mavea
3 Raakariveä
3 STOH

30/40 kg

*Yksi kierros= molemmat ovat tehneet

3x 7+7

V2-1

Treeni:
Back squat
4x3 @65% (explosive)

Back Squat
Build to a heavy 5 in 5 sets. Rest 2:00

-Option: Moderate sets of 5 increasing weight as needed for 7 sets of 5

Front Squat: 5 x 3. Rest 2:00
– Build in weight
– Goal: Moderate/heavy 3

E1:45 x12:
reps: 3-2-1-3-2-1-3-2-1-3-2-1

RIR 0-1

Tavoite: Nosta painoja aaltojen sisällä ja aaltojen välillä: kakkoset kolmosia raskaammilla painoilla ja kolmas kolmonen toista kolmosta raskaammilla painoilla.

HUOM! Ensi viikon pe tullaan hakemaan raskaat ykköset (mahdollisuus myös tulla nostamaan Strongest in Räikkä painonnostotapahtumaan), jos tiedät ettet pääse paikalle, voit hakea päivän raskaan ykkösen myös tänään.

E2MOM x8:

Sets 1-4:
1 slow pull snatch
1 snatch

Sets 5-8:
2 snatch

-toistot "ykkösinä" eli ei TnG
-RIR 1-2 snatch viimeisillä sarjoilla

Slow pull snatch: Veto maasta polven yli kestää min. 3s. Varsinkin tämän hitaan vedon aikana keskity puskemaan itseäsi liikkeelle jalalla (kuin tulisit kyykystä ylös), pidä hartiat tangon päällä/etupuolella ja varpaat maassa. Paina pikkurillejä tankoa vasten ja purista tennispalloja kainalossa, jotta yläselkä pysyy tiukkana ja tanko lähellä kroppaa.

Huomioita:
Kaikki toistot kyykkyyn, jos ei ole estettä. Vaikka saisit korkealla kiinni niin käy hiissaamassa pohjalle jokaisella toistolla, ala-asento kehittyy vain siellä olemalla. Jos esim. polvivaivaa -> power / muscle snatch.