Kaveri WOD! Pidä hauskaa ja kerro kokemuksista!

10 rounds for time:
15 Wallball shots 20/14lb
3 Clean and jerks 100/65kg

For time:

40-30-20-10 Thrusters with DB’s 15/7kg DB’s
200-150-100-50 Single unders

"Metcon (reps)

AMRAP in 10 minutes of:
6 Squat snatches 60/40kg
60 Double-unders"

---

"Harjoituksen tavoite on kymmenen minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Harjoitus kehittää räjähtävyyttä, suuntautumiskykyä sekä koordinaatiota.

Sarjoja ei ole pakko saada putkeen, mutta on hyvä pyrkiä tekemään tempaukset läpi 2-3 osassa, että saat linkitettyä toistoja yhteen.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pysyt kovalla vauhdilla liikkeellä. Alle on hyvä ottaa 3-4 sarjaa 4-6 touch and go tempausta, jotta itse harjoitus tuntuu tukevalta. "

Metcon (time)

21-15-9 reps for time of:
Push jerk 70/45kg
Toes to bar
Calories bike

Timecap: 12 minutes

Accessory:

Seated (on floor) facepull with a band 4-5 x 15-20 - light
Seated (on floor) DB/KB 1-arm shoulder press, 4-5 x 20 (10/10) - light

Metcon (time)

4 Rounds for time:
20 Goblet squats
10 Deadlifts.

Choose a moderate to heavy weight for the deadlifts & goblet squats. Goal is to go unbroken with somewhat heavy weight.

Timecap: 7 minutes

Accessory:

Reverse hyper 4 x 40s. - moderate/heavy
Rowing machine leg curl 4 x 6-10.

Metcon (time)

For time:
60 Double-unders
6 Weighted box step-overs
60 Double-unders
12 Weighted box step-overs
60 Double-unders
18 Weighted box step-overs

M: 22,5kg DB’s & 24” box
N: 15kg DB’s & 20” box

Timecap: 7 minutes.

Accessory:

Seated good mornings, 5 sets of 10 - heavy
Weighted step ups, 3-5 sets of 10/10) - heavy
Rest 120s between sets

"Metcon (quality)

EMOM for 48 minutes:
Calories bike erg
Burpees
Calories ski erg
Burpees

Minutes 1-12 = 8 reps
Minutes 13-24 = 10 reps
Minutes 25-36 = 12 reps
Minutes 37-48 = 14 reps
"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Jos toistot sattuvat menemään erittäin haastaviksi, tulee harjoitukseen myös maksimikestävyyden elementtejä mukaan.

Harjoituksessa tehdään pitkä EMOM, jossa toistomäärät jokaiseen osioon kasvavat aina 12 minuutin välein. Ensimmäiset kierrokset vastaavat haastavuudeltaan lämmittelyä ja kaksi viimeistä ovat vasta sellaisia, jotka vaativat tekijältään kanttia sekä konetta. "

RX
EMOM x 16 MINUTES
MIN 1&2 - 500/400m Row
MIN 3 - Max Wall Balls @9/6kg
MIN 4 - Rest

SCALED
EMOM x 16 MINUTES
MIN 1&2 - 400/300m Row
MIN 3 - Max Wall Balls @ light
MIN 4 - Rest
RPE 9
Score is overall wall ball total

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
10 Alt. Glute Bridge Marche
10 Rower Pike Ups
-Rest as Needed b/t Sets-

PERFORMANCE
4x4
Overhead Squats
- Keep weight Moderate+ across all sets.

---

FITNESS
4x4
Front Squats
- Keep weight Moderate-Heavy across all sets.

• RPE 6