PERFORMANCE
FOR TIME
1000/800m Row/Ski
Immediately Into
3 ROUNDS
15/15 Single Arm Hang KB/DB Cleans @24/16kg or 50/35lbs
10 Bar Muscle-Ups
Immediately Into
1000/800m Row/Ski

---

FITNESS
FOR TIME
750/600m Row/Ski
Immediately Into
3 ROUNDS
10/10 Single Arm Hang KB/DB Cleans @ light
10 Up-Down Pull-Ups
Immediately Into
750/600m Row/Ski

• Complete all 15 Reps on one arm and then all 15 on the other.
• RPE 8
• Video: https://vimeo.com/870579844?share=copy

21-15-9
DB devils presses (10/15 kg)
– Perform 10 x 15m shuttle run
after each set.

Scaled WOD
15-12-9
DB devils presses
– Perform 10 x 15m shuttle run
after each set.

Deadlift 8-6-4-4
@65-85% 1RM

Kolmen viikon maastavetoprogressio, jossa sarjoja tulee yksi lisää viikoittain ja painot kasvavat. Tarkoitus on edetä progressiivisesti eli aloittaa joko isommasta painosta, kuin edellisellä viikolla tai tehdä hieman isompia korotuksia sarjojen edetessä.

E3MOM x6
- reps: 3-2-2-1-1-1

Tarkoitus: Hae päivän raskas ykkönen. Tästä lähdetään rakentamaan kyykyn maksimivoimaa ja parin kuukaden jälkeen testataan uudet maksimit.

Räätälöinti: Jos kyykyn mekaniikka hakee vielä paikkaansa, voit tehdä esim. 6x5-8 toiston sarjoja ja hakea hyvää kyykkytekniikkaa.

A) Hang power snatch
10-8-6-4-2

*Perform all sets unbroken
*Increase weight in every set

For 40min:
600m Run @60-70% effort
3/3 Turkish get up
1-2 Rope climb
500/350m Row @60-70% effort
90s Rest

RPE 3

Huom!
Treenin idea on olla kevyt simppeli kuntotreeni.

20min, joka toisella alkavalla minuutilla:

• 1 raaka rinnalleveto + 2 push jerk

Metcon (time)

4 Rounds, each for time:
800m run

Rest 3 minutes between sets.

C&J Complex with empty barbell or light weight: (10-15min)

1 Muscle clean +
2 High hang squat clean +
1 Push press +
1 Split jerk behind the neck with 2s pause at the catch

40min For quality:
600m Run @70% effort
6/6 Single arm turkish sit up
15 Air squat

60s Row @70% effort
60s Rest

RPE 2.5-3