Every 90s, 12 rounds
(rounds 1-4) 4x hang clean
(rounds 5-8) 2x hang clean
(rounds 9-12) 1x hang clean

Tempo back squat 8 tempo 3 down, 3 hold and 3 up with no extension.
Shoulder raise 8

X 4 rounds (add weight with a back pack or use what you have)

4 rounds
8/8 Bulgarian split squat
10 high pulls

Workout;
8 Min Amrap
20 air squats
20 tuck jumps
20 sit ups

"Strength (load)

Shoulder press
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets. Try to go slightly heavier than last week if possible!

(Optional) Accessory:

5 Rounds for max reps each round.
In 2:00 minutes:
20/15 Calories row + Max reps push press in the remaining time.
1:00 min rest "

---

"Viikon pystärit.

Pystypunnerrussarjoissa otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa pystäreitä, joilla haetaan hartioihin kunnon hapot ja poltteet. Sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään.

Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa. Tavoittele hieman isompaa painoa kuin viime viikolla jos olit tekemässä pystäreitä.

Kuntoharjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä.
Tavoitteena harjoituksessa on, että jokaisessa osiossa saisit soudettua annetut kalorit noin minuutin nurkilla ja siirtymän jälkeen sinulle jäisi 45-60s aikaa tehdä niin monta push pressiä käsipanoilla kuin mahdollista. Sarjan aikana voi levätä nopeasti jos tarpeen.

Tavoite on, että soutu olisi valmis noin minuutin aikana ja että ehtisit tekemään push pressejä noin 10-20 toistoa jokaisella kierroksella.
Tuntuma on hapottava ja hengästyttävä. Harjoituksessa pitäisi olla kauhun tasapaino sen suhteen loppuuko ensin keuhkot vai hartiavoimat."

7:00 on the clock:
30 Deadlifts @100/70kg
60 Wall Balls @9/6kg
Remaining time: Max Calories Bike/Row/Ski

Goal: Hard effort and 30/25+ cal
Score = total calories.
Rx+: @ 125/85kg

Extra:
Banded Pull-Through: 3 x 25. Rest 60s.

3-4 Rounds

40m + 40m Single Dumbbell Overhead Walk
10 Hanging Knee Raise, 2 sec hold on top
5-8 Ring Push Ups

Rest as needed btw. movements.

For time

10 movements* 50reps each
Partition anyhow - but after every 50rep —> 12/9 Cal

*
Box Jumps
Jumping Pullups
KB Swings
Walking Lunges
Knee-to-elbows
HR Pushups
Back Extensions
Wall Balls
Burpees
Double Unders

2-4 Rounds:

15+15 Banded Hamstring Curl
12 Romanian Deadlift 42%
12 Seated DB Press, alternating.

3 ROUNDS

8 romanian deadlift 40%
10 + 10 Banded Hamstring
10 Russian Swing, heavy

Rest as needed

5 Rounds:
15 Power Snatches (75/55)
30 Double Unders
250 Meter Row

Front squat

70%x3
80%x3
90%x3