LAJI 2 ALKAA

5 min AMRAP:
Seinäpalloheitto: 4-8-12-16…
Varpaat tankoon: 2-4-6-8…

LAJI 3

4 MIN AHAP:
Tankokompleksi:
1 x Rinnalleveto
1 x Rinnalleveto riipusta
1 x Ylöstyöntö

LAJI 2 JATKUU

5 MIN AMRAP:
Seinäpalloheitto : …16-20-24-28…
Varpaat tankoon: …8-10-12-14…

Strength (load)

5 sets of 10 (5/5) weighted front rack lunges. Every 2:00 min.

Front rack lunge 5 sets of 10.
Every 2:00. Use moderate weight.

"Strength (load)

Build up to a heavy single OHS in 10 minutes.

Metcon (time)

“Nancy”

5 Rounds for time:
400m run
15 OHS 42,5/30kg

Timecap: 20 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä suuntautumiskykyä.
Tavoite on tehdä harjoitus aikaa vastaan läpi.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttää siltä, että juokset jokaisen kierroksen reippaasti. Valakyykkyjen painojen pitäisi olla kevyehkö/moderate kokoinen, jotta saat tehtyä ainakin alkupään sarjat putkeen. "

Metcon (time)
”Heavy Fran”
For time 15-12-9 reps of:
Thrusters 60/40
Weighted Pull-ups 20/10kg

Timecap: 12 minutes

Metcon (quality)

”Fortitude”
EMOM for 30 minutes:
ODD: 15 Calories row
EVEN: 15 Burpees

Strength (weight)

Build up to a heavy set of 3 BTN shoulder press

Metcon (reps)

AMRAP in 10 minutes of:

8 Push press 70/45kg
40 Double unders

*Choose a moderate weight for push press.

Accessory:

Ring dips/ Ring push-ups, 3-5 x 8-10 - heavy
Strict pull-ups / Aussie pull-ups, 3-5 x 8-10 - heavy.
Rest as needed.

3 sets of seated DB hammercurl into shoulder press, 12 reps. - moderate.
Rest as needed.

"Metcon (time)

“Barbara”

5 Rounds for time:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Air squats

Rest 3:00 min between rounds.
Timecap: 35 minutes"

---

"Harjoituksen tavoite on mennä mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä.

Hyvin onnistunut harjoitus etenee napakalla tahdilla ja sarjat saadaan tehtyä 1-4 osassa läpi pienien lepojen kanssa.
Tuntuma harjoituksesta pitäisi olla hyvä sekoitus keuhkojen sekä voimien loppumista.

Räätälöinnissä voit typistää toistoista esimerkiksi 16-24-32-40 tai jättää neljään kierrokseen. Tavoiteaika yhdelle kierrokselle on päästä alle 5:00 minuutin. "

"Metcon (time)

For time:
21-15-9 Reps of
Stiff legged deadlifts
Pistol squats, left leg
Pistol squats, right leg

*Choose a heavy weight for SLDL, but try to go unbroken on each set.

Timecap: 16 minutes. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää jalkojen ja takaketjun voimaa sekä kehonhallintaa.

Harjoitus on merkitty tehtäväksi aikaa vastaan, mutta se on ehkä paremmin tehty ”aikaa vastaan” eli pysy tasaisesti liikkeellä, mutta keskity tuntuman ja laadun säilyttämiseen.

Räätälöi maastaveto painosta. Pistoolit voit tehdä joko laatikolta alas astumalla tai tekemällä pistoolin laatikon päälle säätämällä korkeutta itsellesi sopivaksi. "

"Skill - Rowing & pull-ups

Metcon (time)

With partner 6 rounds (each) for time:
250/200m row
15 Pull-ups
*You go, I go.

Timecap: 22 minutes"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää soututekniikkaa sekä kippileuanvetoa.

Tavoite on kaverin kanssa tehdä harjoitus läpi mahdollisimman nopeasti kierros kerrallaan. Aikaa soutuun pitäisi mennä noin 50-60s ja leuat pitäisi saada tehtyä 1-2 sarjassa. Räätälöi tarpeen mukaan toistoista esimerkiksi 12:sta.

Harjoitus on viesti, joten oma osio on tarkoitus paukuttaa kovalla sykkeellä läpi, sillä kierrosten välillä on aina lepo. Mene siis kovaa! "