WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Conditioning Workout

    EMOM4
    3 power clean + 3 push jerk - molemmat liikkeet 2s catch stopilla

    Huom!
    Kevyet ja tekniset painot. Toimii lämmittelynä.

    RX:
    EMOM15
    1) 5 TNG power clean + 6-8 Bar over burpee
    2) 5 Front squat + 5 Push jerk
    3) Rest
    @50/35kg

    Scaled:
    EMOM15
    1) 5 TNG power clean + 4-6 Bar over burpee
    2) 5 Front squat + 5 Push jerk
    3) Rest
    @40/30kg

    RPE 3.5

    Huom!
    Focus liikkeiden taloudellisuudessa ja tekniikassa.

  • Gymnastic conditioning Workout

    E2.30min x 8
    Alt. A & B

    RX:
    A) 30 DU + 12-15 Push up + 30 DU
    B) 6-10 kipping pull up + 15 wallball + 6-10 kipping pull up

    Scaled:
    A) 20 DU + 8-10 Push up + 20 DU
    B) 3-5 kipping pull up + 12 wallball + 3-5 kipping pull up

    Skaalaukset:
    DU->10-20 DU->30 SU
    Push up->kulmaa säätämällä/polvet maassa
    Kipping pull up->jumping PU (haastava korkeus)
    Wall ball->paino

    RPE 3-3.5

    Huom!
    Lähtökohtaisesti tavoite tehdä liikkeet UB. Punnerrukset voi jakaa kahteen osaan.
    Jokaiseen lähtöön tavoite jättää vähintään 60s lepoa.

  • 220324 Perjantai Strength

    A) Power snatch
    For time: 4-3-2-1 @55/60/65/70%1RM
    Rest 3min
    For time: 4-3-2-1 @60/65/70/75% 1RM

    B) Accessory
    3 rounds for quality
    10+10s (hold) straight arm lat. pull-down
    3 snatch grip jeffersson's curl
    6 prone swimmer

  • 190324 Tiistai Workout

    2 rounds

    3min AMRAP
    2-4-6-8... one arm DB devils press 22,5/15
    2-4-6-8... DB box step-up 60/50

    2min rest

    3min AMRAP
    500 / 450m row
    AMRAP pull-up

    2min rest

  • Day 54.2 Workout

    ”D.T.”

    5 rounds for time:

  • 280224 Keskiviikko Workout

    DELOAD WEEK

    A) Work up to heavy 1rep Turkish get-up with both arms in 10min

    B) AMRAP 12
    10 reverse lunge
    15 sit-up
    25 crossover single under

  • 28.2.2024 Sumo Deadlift Strength

    Sumo Deadlift

    4 x 4 @ Moderate weight

    Go Every 2:30

  • WOD Workout

    10min AMRAP

    2-4-6-8-10-12...
    Tempaus raakana tai kyykkyyn (kevyt kuorma)
    Leuka/C2B/MU
    25 Tuplaa/Sinkkua

  • Conditioning Workout

    5 Rounds:
    30s ON/30s OFF
    120s Rest between rounds.
    1. Row
    2. DU
    3. Burpee over line
    4. KB sumo DL high pull @32/24kg
    5. Wall ball @9/6kg

    Huom!
    Pidempi intervalliharjoitus, jossa ideana liikkua tasaista reipasta vauhtia kaikki kierrokset. Ota 2 ensimmäistä kierrosta maltilla, jotta pystyt säilyttämään intensiteetin treenin loppuun asti.

  • 200224 Tiistai Workout

    3 rounds

    2min AMRAP
    6 chest to bar pull-up
    6 double DB hang squat clean 2x22.5/15
    2min rest
    2min erg for cal
    2min rest