A) Every 2min for 4 rounds
1 pause clean pull (2s below knee)
1 low hang power clean
1 pause split jerk (2s in catch)
@55-65% 1RM c&j
Every 2min for 4 rounds
1 clean pull
1 low hang power clean
1 split jerk
@65-80% 1RM c&j

B) 3 rounds for quality
10-15 bent over lateral raises
8-10/side external rotation

E90s x 10 alt A & B

A) 4-8 strict hspu
B) 10-16 alt. pistol squat

1 power snatch
1 hang power snatch
– Build in load, prioritizing mechanics.

E90s x12:
Reps: 8-8-8-5-5-5-3-3-3-8-8-8

Tarkoitus: Etsi painoja, jotka liikkuvat hyvin, mutta hieman jo haastavat (RIR 1-2) viimeisillä sarjoilla. Nosta painoja ainakin toistojen vähetessä (saa nostaa myös toistojen "sisällä") - viimeisillä 8:lla pitäisi pystyä nostamaan samoilla tai jopa vähän isommilla raudoilla kuin ensimmäisillä 8:lla.
Skaakaus: Jos olkapäävammaa -> etu- / takakyykkyjä. Jos esim. polvet eivät päästä syväkyykkyyn -> boxin päälle thrustereita / raakarive + push press / push jerk.

EMOM20
1) 8-10 hang power snatch
2) 8-10 ohs
3) 8-10 hang C&J
4) 8-10 thruster
5) rest
RX: 30-35/20-25kg
Scaled: 20-25/10-15kg

RPE 3

Huom!
Ideana tehdä kevyttä tangon kierrätystä keskittyen liikeiden taloudellisuuteen.

Mobility for lower body

8 min

45s kuollut koppakuoriainen raajojen liikuttelulla
6 jalan irrotus/pudotus käsilläseisonnassa
10-20 kierto kuppiasennossa kiekon kanssa

Overhead or Front Squat
3x4
Use the same Heavy Weight for All Sets
Week 4 of 6

E3MOM x4:
4 tempo front squat
- tempo: 32x1 (luetaan 3s alas, 2s paussi pohjalla, terävästi ylös, ota uusi happi (1s) ja takaisin liikkeelle)
- RIR 0-1 viimeisellä setillä (pieni korotus viime viikosta)

3x2, nousu V1-V0