Performance
EVERY 3:00 FOR 5 SETS...
20/15 Cal Bike/Row/Ski
10 Overhead Squats @60/42.5kg
-Rest in Remaining Time-
(Score is Slowest Set)

Fitness
EVERY 3:00 FOR 5 SETS...
15/12 Cal Bike/Row/Ski
10 Front Squats @ 60/42.5kg
-Rest in Remaining Time-
(Score is Slowest Set)

Daily video: https://vimeo.com/784467893

EMOM x 8 MINUTES
MIN 1 - :45 Seated DB 1+1/2 Shoulder Press @ moderate
MIN 2 - :45 Hollow Hold or Tuck Hold

• DBs start in pressed out overhead position. 1 Rep= Lower to the shoulders, press to elbows at 90 degrees, lower to shoulder, then press overhead.
• RPE 6

ON A 22:00 RUNNING CLOCK...
Build to a 1-Rep Clean & Jerk

(Week 1 of 8 Oly Cycle)

"YOUR THIGHNESS"
PERFORMANCE
5 ROUNDS FOR TIME
20 Unbroken Wall Balls @20/14lbs
20 Push-Ups

*Set of 20 must be performed unbroken. If ball drops or stops before 20 reps completed, athlete must perform 6 Alt. Jumping Lunges then continue to complete their full set.

---

"YOUR THIGHNESS FITNESS"
5 ROUNDS FOR TIME
15 Unbroken Wall Balls @ light
15 Push-Ups / Incline Push-Ups

*Set of 15 must be performed unbroken. If ball drops or stops before 15 reps completed, athlete must perform 6 Alt. Lunges then continue to complete their full set.

• RPE 9
• Video: https://vimeo.com/881949403?share=copy

PERFORMANCE
FOR TIME
800m Run / 3 x Stairs
20 Deadlifts @100/70kg
400m Run / 1 x Stairs
10 Deadlifts

---

FITNESS
FOR TIME
600m Run / 2 x Stairs
20 Deadlifts @ moderate
300m Run / 1 x Stairs
10 Deadlifts

• RPE 8, 10:00 Cap
• Video: https://vimeo.com/891383292?share=copy

Skills - Muscle up.

Tällä tunnilla käydään läpi erilaisia skill -harjoitteita muscle-uppia varten.

Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

Deadlift (Wendler week 3)

Set 1: 75% x 5
Set 2: 85% x 3
Set 3: 95% x 1+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
5+ means AMRAP!

*Ensi viikolla neljäs eli deaload viikko proggiksen osalta. Sitten alkaa uusi 4 vko sykli, johon lisätään painoja.

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

Row 2 km for time. TT = Time Trial.

This is an aerobic benchmark, so you want to go hard but keep in mind that a 2 k row takes 6-9 minutes; you need to pace yourself so you don't burn out on the first klick.

Long pull, slow recovery. Legs first, then arms. Keep on breathing deep through and through.

Your time is your main score. If you have a HR (heart rate) monitor, write down max HR and Average HR in comments. + Write down your average time /500m in the comments too (ie. total time divided by four).

Alternating between shoulder press & bent over row

5 Rounds x Every 2:00

4 Shoulder Press 75%+
6-8 Bent Over Row