E2MOM x8, alt. between a & b: (tot. 16min)
a) 10 bench press
b) 10 chin up (vastaote) / 1-2 leg or partner assisted chin up
- rir 2-0 in both movements, no failures

Merkkaa tähän penkin tulokset.

front squat
3 - 3 - 3+ @75% of 1rm

T2B SKILL: (5-10min)
toes to box press back
kip swing
kipping knee/leg lift
knees to chest/knees to armpits
toes to bar

EVERY 1:30 x 8: (alt. A & B)
A)
45s erg @ moderate-hard pace
rest of time: max reps t2b

B)
8-10 DKB hang snatch @ 2x24/16kg
rest of time: max hs walk / wallwalk

-> voimistelu pääosassa!
-> haastavia voimistelu sarjoja, muuten pidä treeni keskitehoisena

A.
Every two minutes, for 20 minutes (10 sets):
Clean x 1 rep

Build over the course of the 10 sets to today’s 1-RM

Build to a Heavy Complex

30-20-10:
Hang Power Cleans 40/30kg
AbMat Sit-ups

Step Back Lunges 40/30kg
AbMat Sit-ups

3 Rounds For Time [30 Minute Cap]:
800m Row / 1600m Assault Bike
80 Double Unders
400 Meter Run
20 Russian Kettlebell Swings 32/24
10 Kettlebell Box Step Overs

KILOS
32/24

3 Rounds For Time:
400m Run / 500 Meter Row
20 Toes to Bar
30 Hang Dumbbell Snatches 22,5/15kg
40 Air Squats
16 Dumbbell Overhead Reverse Lunges (each arm)

Tc 30min

Light Option

3 Rounds
300m Run
20 Knees Up
30 Hang DB Snatch
40 Air Squats
32 Reverse Lunges
1-2min Rest

Tabata: 8 x 20sek ON/ 10sek OFF
- hyppynaru: tuplat tai ykköset
- v- ups (linkkarit)

2 kierrosta pienillä kiekoilla 5 bent over flys
5 W’s
5 Y’s
5 pystypunnerrusta

1. Max reps test: valitse sama tyyli kuin edellisillä viikoilla EMOM treenissä ja yhden sarjan maksimitoistot.

2. EMOM 4: 50-60% maksimitoistoista, eli jos saat tehtyä 10 putkeen, teet tässä 5-6 toistoa joka minuutti

Rest & Recover