Metcon (quality)

20 minutes for quality & min rest of:

3-5 Skin the cats
10 Kettlebell taters*
20/18 Calories row

*Choose a moderate to heavy KB.

AMRAP in 20 minutes

10 Push Presses 52,5/37,5kg
10 Kettlebell Swings 24/16kg
10 Box Jumps 24/20"

5 Kierrosta aikaa vastaan

1 Seinäkävely
5 Mavea 2x KP/KK
10 Ilmakyykkyä

TC: 10min

6:30 Mobility
7:30 Core
8:30 Basic Endurance CrossFit

15:00 Kipping Movements Technique
16:00 Basic Endurance CrossFit
17:00 Squat Clean, Technique
18:00 Basic Endurance CrossFit
19:00 Mobility

Every 90s x 8 (Alt A & B)

A) 4-4-3-3 Ring dip V.2 (2-1-X-1)
B) 4-4-3-3 Pull up V.2 (2-0-X-1)

Skaalaukset: Ring dip->jalat maassa tai ring push up Pull up->matala tanko tai kumppari

4x 2min ON/2min OFF
alt. A and B

A. 12/9 Cal
15 Box Jump Overs
+
Max Cal in the remaining time

B. AMRAP of:
12 Wall Balls
9 Pullups
6 Heavy DB Snatches

Build to a Moderate-Heavy 3-Rep Thruster
RPE 7
Take bar from the rack for this part

AMRAP 17 ( REPS )

70 Calorie Row
40 Burpees to Target

10:00 Clean & Jerk, Technique
11:00 Snatch, technique
12:00 Unknown Partner Workout

C&J Complex with empty barbell or light weight: (10-15min)

2 Muscle clean + 2 Thruster + 2 Split jerk behind the neck
(ensimmäisessä split jerkissä pysäytys dipin ala-asentoon ja vastaanotto asentoon ja toisessa pelkästään vastaanotto asentoon)

Huom! Tämä kompleksi toimii lämmittelynä raskaampia nostoja varten. Painot pitää pysyä kevyenä ja teknisenä (n.40-45% of 1RM)