WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Oly Lifting 28-07-2023 Workout

    1) Power Or Squat Snatch
    1x3 (70%)
    1x2 (75%)
    3x2 (80%)
    *Based off 1RM Snatch. If no 1RM complete sets at RPE 7-8.

    2) Snatch Pulls
    3x3 (90%)
    *Based off 1RM Snatch. If no 1RM complete sets at RPE 9.

  • Strength 19-11-2021 Strength

    A) Power Clean
    5 x 2 @ approx 75% of 1RM; go every 1:00 to 1:30
    - Drop and reset each rep.

    B) Back Squat
    4 x 6. Rest 2:00
    - build to a heavy 6 for the day. No need to max out.

  • WOD Workout

    7min AMRAP

    10 KP-tempausta
    10 Seinäpalloa
    10 Kaloria

    3min tauko

    7min AMRAP

    10 SDLHP 40/30kg
    10 Istumaannousua
    10 Ilmakyykkyä

  • Pronated Pull-up X x 6 Strength

    Pronated Pull-up X x 6, AHAFA

    Palms facing away from you
    Post 6 heaviest successful sets

  • Squat clean complexes Strength

    1) E90s x6:
    High hang clean + hang clean (polven päältä)

    -rest 3-

    2) E90s x6:
    Clean pull + clean

    Huomiot:
    - Kaikki rinnallevedot kyykkyyn
    - Ensimmäisessä kompleksissa keskitytään allemenoon ja ojentamiseen. Keskity jalkojen asentoon, lonkkaa saa avata eli polvia sivulle vauhdinotossa, paino keskijalalle ja varpaat lattiaan. Jos asento on liian pystysuora, painoa on liikaa kantapäällä ja ojentaminen vaikeutuu. Rohkeasti siis olkapää tangon etupuolelle, rinta auki ja leuka ylös.
    - Toisessa kompleksissa keskity polven ohitukseen: tanko pysyy jalan lähellä ennen ja jälkeen polven, eikä selän kulma muutu kuin vasta polven ohituksen jälkeen.

    Painot: 70-80% 1RM (clean) / RIR 2-2,5 rinnallevetoa viimeisissä komplekseissa, nosta painoa osioiden edetessä tekniikan salliessa.

  • "Murph" prog 4. Workout

    RX:
    1600m run
    60 pull up
    120 push up
    180 air squat
    1600m run

    Scaled:
    1200m run
    40 pull up
    80 push up
    120 air squat
    1200m run

    RPE 4-(4.5)

    TC 35min

    Skaalaukset: run->matka pull up->jumping pull up push up->kulmaa säätämällä run->matka

    Huom!
    Toka vika murph proge. Jokainen valitsee itselleen sopivat skaalaukset niin, että pääsee time cappiin. Jätä hieman reserviin, jotta pystyt puskemaan vielä kovempaa kun tehdään kokonainen murph.

  • 3 kierrosta tempolla Workout

    3 kierrosta
    8 sammakko maastaveto, tempo 31X1
    8+8 kasakka maljakyykky, 30X0
    1min lepo

  • AMRAP 8 Workout

    AMRAP 8

    50 DU
    10 DB snatch @22,5/15kg

  • Conditioning Workout

    RX:
    EMOM24
    1. 14/11 cal ergo
    2. 12 alt DB snatch @22,5/15kg
    3. 50 DU
    4. 14/11 cal ergo
    5. 12-14 alt pistol squat
    6. rest

    Scaled:
    EMOM24
    1. 12/9 cal ergo
    2. 12 alt DB snatch @17,5-20/10-12,5kg
    3. 40 DU
    4. 12/9 cal ergo
    5. 10-12 alt pistol squat (scaled version)
    6. rest

    RPE 4

    Huom! Huomio treenin rpe ja valitse toistot/painot sen mukaan. Max työaika per minuutti 45s.

  • 13.8.2024 3RFT "What's Risto Doing" Workout

    3 Rounds for time of :

    50 Double Unders
    10 Hang Squat Cleans 60/42,5kg
    400m Run