3 push presses
2 push jerks
1 split jerk
– Build in load each set.

Scaled WOD
Every 5:00 for 7 sets:
3 strict presses
2 push presses
1 push jerk
– Build in load each set.

Weighted chin-up 3x8 (2)

L1 - Kumppari avustettu tai ylätalja. + Max effort sarja.
L2 - Kumppari avustettu, hidas negatiivinen.
L3 - Omapaino niin monta kuin menee ja kipaten sarja loppuun, kippi leuoissa hidas 3-4sec negatiivinen.
L4 - Omalla painolla, jos hyytyy niin pidä n.20sec taukoa ja jatka sarja loppuun tähän tapaan.
L5 - Lisäpainolla

15min for Q:
5 + 5 kb goblet reverse lunge
5 + 5 kb hang snatch
5 + 5 kb hang clean & jerk
1 + 1 turkish get up

Rpe 3 Huom! Keskity liikkeiden laatuun. Vauhti ja painot huomioiden rpe.

5 box jumps (61/76 cm)
3 power cleans (55/85 kg)

Scaled WOD
8 rounds for time:
5 jumps to plate
3 power cleans

AMRAP12:
11/14 cal erg
6 DKB hang c & j 2x24/16kg
8 burpee over KB
6 DKB front squat

RPE 4.5-5.0
-> mene kovaa!

Clean and Jerk 5x(3+1)

Kesäkuussa juostaan perinteisesti Coopperin testi ( AMRAP 12 ), juoksu ohjelmointi päättyy siihen. Wodeilla juokseminen tulee mukaan, kunhan pihat puhdistetaan.

Juoksun harjoittelun yksi isoimmista virheistä on aloittaa liian kovaa kylmiltään. Mieti mille tuntuu tehdä täysillä 50 burpeeta ilman alkulämmittelyä tai soutaa täysillä 1000m ilman lämmittelyä?

Te jotka olette juosseet läpi talven voitte tehdä kaikki harjoitteet yhtäjaksoisena juoksuna.
Muuten nuodatetaan ohjetta kävely – juoksu.

Kävely / juoksu harjoitus.

4 minuuttia kävelyä - 4 minuuttia juoksua x 5 ja loppuun kävelyä.

Kesto 40-50 minuuttia.

Mobility, lower body

EMOM16
1. 10-15m hs walk
2. 12-15 t2b
3. 10-12 burpee over line
4. 10-12 ring row

Rpe 3

Kaikki liikkeet laatua vastaan keskittyen tekniikkaan. Skaalaukset: hs walk - matka - wall walk t2b - t2r - leg/knee raises burpee - reps ring row - kulma

Bs 6x2 70-75%
Explosive