Osa 1

90 sekunnin välein 3 etukyykkyä kasvavalla painolla
Miehet:
60-70-80-90-100-105-110-115-120-125-130-135-140-145-150-155-160-165-170-175-180-185-190-195-200
Naiset:
40-45-50-55-60-62.5-65-67.5-70-72.5-75-77.5-80-82.5-85-87.5-90-92.5-95-97.5-100-102.5-105-107.5-110

2min tauko

Osa 2

Kolmen minuutin aikana mahdollisimman pitkä aika käsinseisontaa neliömetrin alueella. Urheilijalla on käytössä viisi (5) yritystä, joiden yhteenlaskettu sekuntimäärä on osan tulos.

16 min joka 2 min:

Raakarive + Etukyykky + Työntö (85%/max)

Jos tekniikka/liikkuvuus vielä hukassa 16 min tekniikkaharjoittelua/venyttelyä!

Maastaveto 10 minuuttia joka 2min:

8 toistoa 50%/max
6 toistoa 60%/max
4 toistoa 70%/max
2 toistoa 80%/max
1 toistoa 90%/max

Sicilian
3 x Power Clean
5 x Front Squat
7 x Box Jump
9min AMRAP

*Hybrid workout

Row 40kcal
40 Bodyrow
40 wallball
jos suoritat 2 kierrosta alle 14 min. saat jatkaa 3 keirokselle

push jerk 3x3

Seven really heavy ones

2 x Hang power snatches
5 x Overhead squats
8 x Hand release push-ups

50% of 1RM OH squat

4-5 Rounds for quality
10/10 Bulgarian Split squats (40/30kg barbell back rack)
10 x 2 Db/Kb strict Press AHAP
10/10 bent over rows AHAP db/Kb

4 Rounds for quality;
1 min hercules hold 2x2.5kg or 1.5kg
5 high box jumps (keep it safe)
8 sandbag squats or Kb goblet squats

AMRAP 5:
21-15-9
Kettlebell Swings (70/53)
Front Squat (135/95)
Calorie Bike

Rest 5:00

AMRAP 5:
21-15-9
Kettlebell Swings (70/53)
Front Squat (115/80)
Calorie Bike