Metcon (time)

”Flight simulator”

For time:
5-10-15-20-25...50-45-40-35...5 Unbroken double-unders.

Timecap: 10 minutes

"Metcon (reps)

With partner AMRAP in 15 minutes of:
8 DB Snatches, alt. arms 22,5/15kg
*50 Double-unders (each) every 3:00.
**You go, I go on the DB Snatches. Start the workout with DU’s
"

For time:
3000m row
300 DU
2000m row
200 DU
1000m row
100 DU

Split workload evenly

TC: 35 minutes

EMOM for 10 minutes:

1 Squat snatch

• rest 2 minutes -

EMOM for 10 minutes:

Squat clean + 2 Jerks

*Moderate to heavy weight.

10 rounds for time:
50 Double-unders
10 HSPU

TC: 20 minutes

Accessory:
Couch stretch 5 min each side
Shoulder smash 5 min each side

50-35-20 Reps for time:
Deadlift 70/45kg
Pistol squats, alternating legs
(TC: 20 min)

Weightlifting - Clean and jerk

How did it go?

"Metcon (time)

3 Rounds, every 6:00 min:
800/700m bike erg
30 KBS 32/24kg
50 Wallball shots 20/14lb"

---

"Harjoitus kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Harjoituksen tavoite on tehdä jokainen kierros aikaa vastaan. Mitä nopeammin saat kierroksen valmiiksi, sitä enemmän saat lepoa.

Tavoiteaika per kierros on noin 4-5 minuuttia. Räätälöi tarpeen mukaan esimerkiksi vähentämällä pyörästä 100-200m, swingejä painoista ja wallball painosta/korkeudesta. "

"Metcon (reps)

5 Rounds, AMRAP each round:
12 Toes to bar
15/12 Standing bike erg
Max reps wallclimbs

3:00 minutes on, 2:00 minutes off. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää yhdistelykykyä, ketteryyttä ja kehonhallintaa. Harjoitus kehittää myös osaltaan voimakestävyyttä wallclimbien vuoksi.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt tekemään toes to bar:it putkeen ja etenet reippaalla tahdilla wallclimbeihin asti. Räätälöi toistoista tarpeen mukaan siten, että sinulle jäisi aikaa wallclimbin tekoon 1-1,5 minuuttia. "

Metcon (reps)
AMRAP in 5 minutes of:
5 Push press
5 CTB pull-ups
3 Push press
3 CTB pull-ups
1 Push press
1 CTB pull-up

M: 60kg N: 40kg