Partner WOD

AMRAP 9
30 Calories
30 Box Jump Overs
30 KB Swings 24/16kg

Rest 3min

AMRAP 9
30 Calories
30 Situps
30 DB Hang Clean & Jerk 22,5/15kg

Overhead Squat/Front Squat in 15 mins
Build up to 2RM!

Week 6 of 6!
RPE10

3 rounds
8 strict chest to bar pull-up
6-8 strict handstand push-up / 8-10 box HSPU
Rest 2min

Box jump

Every 1.30min x 4

3 box jump

Every 2.30min x 4
5 Banded deadlift @räjähtävästi

Huom!
Kumpparin idea on tuoda liikeen ylä-asentoon enemmän vastusta, jonka johdosta pystytään tekemään liike loppuun asti kiihtyvänä.
Painot niin, että toistoissa säilyy liikenopeus. Jokaisessa toistossa 1s dead stop maassa.

YGIG 10min AMRAP

Kalorit

1RM, nousu päivän parhaaseen

3 RFT:
15/12 Calorie Bike / Row / Ski
15 Barbell Thrusters @43/30kg

Rest 5:00

3 RFT:
15 Overhead Squat @43/30kg or Front squat 50/35kg
15/12 Calorie Bike / Row / Ski

Timecap: 20 mins

Goal : sub 7 mins each set

PERFORMANCE

AMRAP x 15 MINUTES
10 Toes to Bar
15/10 Cal Bike/Row/Ski
10 Chest to Bar
15/10 Cal Bike/Row/Ski
10 Shoulder to Overhead (60/42,5)
15/10 Cal Bike/Row/Ski

---

FITNESS

AMRAP x 15 MINUTES
10 Leg Raises
12/8 Cal Bike/Row/Ski
10 Jumping Pull-Ups
12/8 Cal Bike/Row/Ski
10 Shoulder to Overhead (moderate for unbroken set)
12/8 Cal Bike/Row/Ski

• RPE 8

EMOM16
1. 10-12 Plate turkish sit up
2. 6/6 Single arm ring row
3. 10m+ 10m Dual KB mixed carry (front rack + OH)
4. 40s Row @70% effort