OHS 3RM

BENCH PRESS 1RM

EMOM 6: 2 tng squat clean + 1 split jerk + 1 push jerk in split @ technical

6 x e2m: 1 squat clean + 3 split jerk @ moderate

3 rounds for quality (15min):
6 shoulder press @ RIR 1-2
14 alt. DKB/DDB fr reverse deficit lunge @ RIR 2-3

Viikko 1: 5 x 5 x 70%
Viikko 2: 5 x 3 x 75%
Viikko 3: 5 x 1 x 80%
Viikko 4: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 5: 5 x 5 x 75%
Viikko 6: 5 x 3 x 80%
Viikko 7: 5 x 1 x 85%
Viikko 8: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 9: 4 x 5 x 80%
Viikko 10: 4 x 3 x 85%
Viikko 11: 4 x 1 x 90%
Viikko 12: Ei maastavetoja. Muita oheisliikkeitä voi tehdä.
Viikko 13: 3 x 5 x 85%
Viikko 14: 3 x 3 x 90%
Viikko 15: 3 x 1 x 95%
Viikko 16: Ei maastavetoja, eikä muita alaselkää kuormittavia liikkeitä.
Viikko 17: 1RM

E2MOM x8, alt. between a & b:
a) 4 (weighted / assisted) chin up
b) 4 shoulder press
- yhteensä 4 kierrosta molempia läpi
- RIR 1-2 viimeisellä sarjalla

Kirjaa tähän chin upin tulokset

E2MOM x8, alt. between a & b:
a) 4 (weighted / assisted) chin up
b) 4 shoulder press
- yhteensä 4 kierrosta molempia läpi
- RIR 1-2 viimeisellä sarjalla

Kirjaa tähän shoulder pressin tulokset.

Partner workout; You Go, I Go

4 x 8 Min AMRAP (with 60sec REST between AMRAP's)

A.
4 Double DB Thrusters 2x 15/10kg
2 Devil Press 2x 15/10kg
5 Burpee Over DB's
Cash out: Row 8/6 Cal

B.
4 Burpee Box Jump
2 Medball Squat Jumps 20/14 lbs
5 Wall Ball 20/14 lbs
Cash out: BikeErg 10/8 Cal

C.
4 Overhead Reverse Lunges W/ plate 20/15kg
2 Strict Pull Ups
5 Hand-Release Pushup
Cash out: SkiErg 7/5 Cal

D.
4 KB Snatch 16/12kg
2 Wall Walk
5 Goblet squat 16/12kg
Cash out: Echo bike 7/5 Cal

10-8-6-4-2 KBS
2-4-6-8-10 Up&Down

---

30-60sec Banded Walk video +
Squat Flow with a Plate video and/or Thoracic Flow video

250m Row, Straight Legs
250m Row, Straight Arms
500m Row
Then 2 rounds:
5 Medball Clean + 5 Wallball
1+1 Single Arm DB Press + Push Press + Push Jerk + Split Jerk + Windmill
10 Russian Twist (with DB)

---

Thoracic Flow video and Squat Flow video