4 x AMRAP5 - 4min rest between sets. alt. a & b.

A) 50 wall ball @9/6kg + remaining time kb swing @32/24kg

B) 45/35 cal row + remaining time burpee over the rower

Treenin ideana on kehittää maksimikestävyyttä. Vauhdin pitää olla reipas, mutta liikkeiden tekniikka sekä taloudellisuus täytyy säilyä ja vauhti täytyy pystyä ylläpitämään myös toisella kierroksella. Wall balleihin ja soutuun saa mennä max 3min. Skaalaukset: wall ball - paino - reps kb swing - paino row - cal

6x Muscle Snatch + Push Press behind the neck

• Build up to heaviest set

AMRAP40:
400m run
20 KB swing 24/16kg
20 air squat
400m row/ski or 800m bikeerg
15 t2b or abmat situp
15 burpee
*rest 30-60s btw rounds

RPE 3.0-4.0
- tasainen rytmi koko harjoituksen ajan
- tee lyhyempiä sarjoja pienellä palautuksella tarvittaessa

12min EMOM:

• 1 Deadlift @ 80% of 3RM

2 sets of (5min rest)
(5x 2min ON/2min ON)

A. 25 Wall Balls
+ Max Cal Row

B. AMRAP of
2–4-6-8-…
Pushups
Situps

C. 25 KB Swings
+ Max Cal Bike

D. AMRAP of
2 Burpee to Target
4 Pullups
8 Squats

E. 16 DB Snatches
8 DB Lunges
+ Max Shuttle Runs

4x
2min ON/2min OFF

20 DB Snatches
+
Max Calories in the remaining time

Bench press
3x5

AMRAP10: (with partner)
200m easy synhcro run
20 power snatch @ 35/25kg
10 burpee over bar
*easy pace
*split reps anyhow on snatch and burpees

reverse back rack lunge
4x8+8 v1

A) On the minute for 10 minutes
1) 3 clean pulls + 3 tall cleans
2) 3 push presses + tall jerks
*Work up from empty bar to max 40%.

B) On the minute for 10 minutes
1) 2 clean pulls + 1 squat clean
2) 1 squat clean + 2 jerks
*Work up from 50%.

C) 3 rounds
20 back extensions
10 Lu raises