PERFORMANCE
ON A 11:00 RUNNING CLOCK...
20 Overhead Squats @60/42,5kg
Immediately Into
6 ROUNDS
5 Shoulder to Overhead
50 Double Unders
Immediately Into
Max Overhead Squats in Time Remaining.

---

FITNESS
ON A 11:00 RUNNING CLOCK...
20 Front Squats @moderate
Immediately Into
6 ROUNDS
5 Shoulder to Overhead
80 Single Unders
Immediately Into
Max Front Squats in Time Remaining

• RPE 7
• Video: https://vimeo.com/873486322?share=copy

Floor Press
6-4-2 | 4-3-2

• Start Moderate+ and build to Heavy+. The second wave should be heavier than the first.
• Week 3 of 5
• RPE 9

EVERY 1:30 x 6 SETS
1 Power Clean
+
2 Hang Power Cleans

*Start Light and build up

PERFORMANCE
IN TEAMS OF 2 ON A 12:00 RUNNING CLOCK
150/125 Cal Bike/Row/Ski
-Max Synchro Burpees in Time Remaining

---

FITNESS
IN TEAMS OF 2 ON A 12:00 RUNNING CLOCK
125/100 Cal Bike/Row/Ski
Max Synchro Burpees in Time Remaining

• P1 works on the cals while P2 rests. Split Cals as needed.
• Burpees are completed together.
• Score is Reps of Synchro Burpees

1RM Push Press

AMRAP25

30 KB swing @32/24kg
30 Alt. box step up
30 sit up

RPE 4-4.5

Huom! Pidempi amrap, jossa ideana on löytää vauhti millä pystyt liikkumaan tasaisesti alusta loppuun asti. Voi käyttää painoliiviä jos salilta löytyy.

Deadlift (Wendler week 2)

Set 1: 70% x 3
Set 2: 80% x 3
Set 3: 90% x 3+

The % are calculated from 90% of your 1RM!
3+ means AMRAP!

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:
Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
Progressio tulee kestämään 3 kk. Alaraajojen liikkeisiin lisätään +5 kg neljän viikon välein. Yläraajojen liikkeisiin +2,5 kg neljän viikon välein.

0:00–12:00 “In God We Thrust”
AMRAP12
Tehkää mahdollisimman monta thrusteria ja viivajuoksua 12 min aikarajassa. Yksi kisaaja saa tehdä toistoja kerrallaan.

RX: 35/50 kg, 1 viivajuoksu = 2 x 7,5 m
Skaalattu: 25/35 kg

Tulos on pienempi luku seuraavista:

• Kaikki viivajuoksutoistot
• Kaikki thruster-toistot

Esimerkiksi jos saatte kasaan 47 thrusteria ja 51 viivajuoksua, tuloksenne on 47. Eri liikkeiden toistoja kannattaa siis käytännössä kartuttaa samaan tahtiin.

IKÄRYHMÄT:
Alle 18-vuotiaat:
RX: 30/42,5 kg
Skaalattu: 25/35 kg

Masters 50–59, 60+:
RX: 25/35 kg
Skaalattu: 15/25 kg'

12:00–15:00 “Long jump”
Etsikää päivän vauhdittoman pituushypyn maksimipituus kummallekin kisaajalle.

Merkatkaa suora viiva lattiaan ja hypätkää sen takaa. Esimerkiksi viivajuoksuviivaa voi käyttää. Hyppy alkaa tasajalkaa paikaltaan. Yrityksiä saa ottaa niin monta kuin ehtii. Yksi kisaaja hyppää kerrallaan.

Tulos on kummankin kisaajan pisin hyppy laskettuna yhteen senttimetreissä. Hypyt pyöristetään ylöspäin lähimpään 5 senttimetriin.

Lajivideo, standardit ja tuloskortti täällä.
Video, standards and scorecard here.

HS hold drills: (15-20min)
- 3 x 10-20s HS hold face to wall
- 3 x 5-10s/5-10s HS hold face to wall + single leg extension
- 3 x 1-2 kick up to hs + 5-10s hold
- partner assisted

Huom! Kaikki kohdat rauhassa hyvillä levoilla, jotta laatu säilyy.

Kipping pull drills: (15-20min)

RX: pitää pystyä tekemään minim 3 tiukkaa leukaa
- 3 x 4-6 kip swing
- 3 x 4-6 toes up/knees up
- 3 x 1-2 hip extension
- 3 x 1-3 half pause drill
- 3-4 x 1 kipping pull up
- timing

Scaled: (jos ei saa tehtyä tiukkoja leukoja)
- box drill
- single leg box drill
- kip swing

Huom! Kaikki kohdat rauhassa hyvillä levoilla, jotta laatu säilyy.

Tabata:
1) Kuppipito
2) Kiertovatsa