Back squats (1/8) - E3MOM x6:
6-5-4-6-5-4+
- viimeinen sarja maksimitoistot ilman failia
- Painot RIR ~2
-- 6 toistoa: 75-80%
-- 5 toistoa: 77-82%
-- 4 toistoa: 80-85%

5x 5 deadlift

AMRAP 45, Med Komppis

Athlete A ) Any Ergo

Athlete B ) 1 Round of :

14 Bicep Curls, Alternating
10 Knees to Chest Raise
14-20 DB Bench Press
14-20 DB Box Step-Ups 24"/20"

BENCHMARK
For time
150 wall-ball shots 

SCALED WOD
For time
75 wall-ball shots 

Shoulder Press (Wendler week 9)

Set 1: 65% x 5
Set 2: 75% x 5
Set 3: 85% x 5+
The % are calculated from 90% of your 1RM!

+2,5 kg lisäys edelliseen sykliin

*Viimeiset kolme viikkoa progea jäljellä! Tsemppiä!

2 rounds

In 4min
Buy in 30/24 cal row
Then AMRAP: 2-4-6-8...
KB swing + KB goblet squat 24/16

2min rest

In 4min
Buy in 20 DB box step-over 22,5/15
AMRAP: 2-4-6-8...
toes to bar + single arm DB hang c&j

2min rest

Find your best hang clean (any position) and split jerk.

Record weight and other details.

DELOAD WEEK

Wendler shoulder press progression VK4/8
3x5 @40-50%
3x3 @60%

Tulemme tekemään kaksi kertaa 4vk Wendlerin progression läpi. Kolme kovaa viikkoa, joita seuraa kevennysviikko ja sama uudelleen. Progressiossa painot nousevat viikoittain ja toisessa syklissä (VK5) aloitetaan isommasta painosta, kuin ensimmäisessä. Yhdessä treenissä on kolme sarjaa, joista viimeisessä (+ sarjassa) on tarkoitus tehdä niin monta toistoa, kuin tulee (ei kuitenkaan failureen asti)

4 rounds
6 strict pull-up (weighted)
8-10 strict ring dip

Rest 1min between the movements and 2min between the rounds.

-diffrent snatch drills