Partner WOD

12min window find heavy "2rm power clean"

4min rest

12min AMRAP

20cal row
10 power clean, 60/40kg
10 burpee over bar

(Total 28min)

"Strength (load)

10 sets of 2 hang power snatches.
Lift every 1:30.

*Moderate/heavy weight."

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä tempauksen taitoa.

Tavoite on ottaa kymmenen hyvää sekä terävää kakkosnostoa tempauksessa aina 1:30 minuutin välein.

Tuntuma pitäisi olla painon osalta haastava, mutta kuitenkin sellainen, että nostot liikkuvat hyvin.
Korosta nostoissa ennemmin hyvää räjähtävyyttä kuin liian suurta painoa. "

"Metcon (reps)

With partner AMRAP in 15 minutes of

15 CTB pull-ups
15m Weighted walking lunge with DB’s in front rack
*You go, I go.

M: 22,5kg N: 15kg DB’s"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on parin kanssa saada annetussa ajassa niin monta toistoa ja kierrosta kuin mahdollista.
Jos harjoituksen tekee yksin, voi työn ja levon suhteuttaa 1:1:een.

Ajatus on, että leuat saadaan tehtyä putkeen tai pariin osaan pilkottuina. Toistoja voi tiputtaa 10:een tai liikevariaatiota voi muuttaa normaaleihin leukoihin.
Askelkyykkyjen pitäisi tuntua raskailta siten, että 15m matkaan joutuu oikeasti keskittymään. "

Metcon (time)

10 Rounds for time:
1 Rope climb
7 HR Push-ups
15 Air squats with 10/5kg plate

Timecap: 12 minutes

Strength (load)

Build up to a heavy set of:
Clean + 2 push jerks in 15 minutes.

Metcon (quality)

EMOM for 8 minutes of:
3 Clean and jerks - moderate weight.

4 Rounds for time:
25 HSPU
25 Box jumps 24"/20"
25 Toes to bar

For time:

10 Snatches 50/35kg

2 rounds of:
5 CTB pull-ups
5 HSPU
10 Pistol squats, alternating legs

8 Snatches 60/40kg

2 rounds of:
5 CTB pull-ups
5 HSPU
10 Pistol squats, alternating legs

6 Snatches 70/45kg

2 rounds of:
5 CTB pull-ups
5 HSPU
10 Pistol squats, alternating legs

4 Snatches 80/50kg

2 rounds of:
5 CTB pull-ups
5 HSPU
10 Pistol squats, alternating legs

2 Snatches 90/55kg

Timecap 25 min.

With partner, AMRAP in 25 minutes:
Partner 1: 10m Farmers walk 20/10kg plates
20 Wallball shots 20/14lb
10m Farmers walk 20/10kg
Partner 2: 15 Box jumps 24/20”

Alternating rounds.

5 Rounds, every 5:00 min. (Each round for time)

5 Back squats 125/80kg
15 KBS 36/28kg
30 Air squats

With partner AMRAP in 30 minutes:

3 Rounds:
12/10 calories row

3 Rounds:
15/12 calories row

3 Rounds:
20/15 calories row

3 Rounds:
25/20 calories row

AMRAP:
30/25 calories

You go, I go.