4x 90s ON 90s OFF
9/7 Cal
AMRAP: T2B

Every 1.30min x 8
Alt. A & B

A) 5 Chin up V.1-2
B) 5 Strict ring dip V.1-2

Huom!
Huomio liikkeiden toistoreservi.

Skaalaukset:
Chin up->Banded
Ring dip->Banded ring dip->ring push up

Five sets of three reps. Use moderate weight

http://www.catalystathletics.com/exercise/406/Push-Jerk-In-Split/

2min on /1min off

A) 5 x 2min on /1min off
12 ohs + 9 bar over burpee + 60 DU 42,5/30 kg

B) 5 x 2min on /1min off
15 kb swing + 12 sumo deadlift high pull + 9 c2b 24/16 kg

• continue where you left off

DELOAD WEEK

A) On the minute for 12min
1. 10 stiff legged deadlift (moderate weight)
2. 12 KB cyclist squat
3. 14 alternating v-up
4. Rest

B) 3 rounds for quality
10-12 biceps curl
10-12 triceps push-up

Build to a Moderate-Heavy 3-Rep TNG Power Clean
- 5-6 sets
RPE 7

BUY IN: 1000m ROW/ski, other one holds the barbell 75/60kg
then:
3 rounds of:
4 syncro wall walks
8 syncro devils press @ 1x 22,5/15kg
12 syncro bar over burpee
• REST 2 MIN.
then 3 rounds of: ”you go i go”
22 Deadlift 75/60kg
24 T2B
26 Push ups
28 single arm KB hang squat clean + jerk @1 x 24/16kg

BUY OUT: 1000m SKI/row, other one holds the barbell 75/60kg

Every 3min x 3 sets:
1) 350m/300m row/ski (M/N)
10 push press (50/35kg)

2) 350m/300m row/ski
7 push jerk (65/45kg)

3) 350m/300m row/ski
5 split jerk (75/55kg)

tanko lattiasta
pareittain, toinen lähtö 1:30. (Ehtii soutaa ja tod. näk ehtii käyttää samaa tankoakin.)
soutu kovaa! lyhennä matkaa, jos et ehdi alle 1:20

A) Split Jerk basics (kepillä)
- Hiotaan jalkatyöskentelyä, jalkojen asentoa/paikkaa
- Tasapaino ja painon jakautuminen jaloille
- Keski- ja ylävartalon liike (älä nojaa eteen jne.)

B) Split jerk 4x3 reps
@65-75% of max / 90s rest
--> HYVIÄ, laadukkaita toistoja!

n. 50-70% max