5x5-10 Chin Ups
- 1min Rest btw sets

Good control and full range of motion. Use this more as a mobility than a actual workout. Go easy.

EMOM 10

Muscle Snatch + Hang Power Snatch. Start easy & Climb Heavy

Tempo back squat VK3/6
3x10 (2020) 45-50% 1RM, same weight than last time

6 viikon kyykkyproge, jossa tehdään vuoroviikoin tempo back squatia ja pause back squatia. Tempo-kyykyissä pidetään sama paino tulevilla viikoilla sarjoissa ja toistomäärä kasvaa 2 reps.
Pause-kyykyissä sarjoja tulee yksi lisää, toistomäärä vähenee yhdellä ja paino kasvaa.

E2OM 40min

1) 10 Pull-Ups + 15 Abmat Sit-Ups
2) 15 Box Dips + 10 High Plank to Elbows (L+R=1)
3) 30sec Hollow Rock + 30sec Arch Rock
4) 15 Push-Ups + 8 Chin-Ups
5) 10 Cossack Squat + 14 KB Goblet Reverse Lunges

• Scale Pull-Ups to Banded or Ring Row

AMRAP 12
15 Hang Power Snatches 35/25kg
2 Rounds of Cindy

3 kierrosta

5+5 kp pystypunnerrus toispolviseisonnassa, tempo 20X2
6+6 kk maastaveto käyntiasennossa, 2111
45s lepo liikkeiden välissä

@Pitskun urheilukenttä

Run 1600m
150 DU
50 Burpees

Run 800m
100 DU
35 Burpees

Run 400m
50 DU
20 Burpees

TC: 33 min

PERFORMANCE
FOR TIME
50-40-30-20-10
Double Unders
Anchored Sit-Ups
- After each full round complete 6 Power Snatches @60/42.5kg. The workout ends with 6 Power Snatches (30 total).

---

FITNESS
FOR TIME
100-80-60-40-20
Single Unders
15-15-15-15-15
Anchored Sit-Ups
- After each full round complete 6 Power Snatches @ light. The workout ends with 6 Power Snatches (30 total).

• RPE 9
• Timecap 15:00
• Video: https://vimeo.com/807847734

Metcon (time)

For time:
100 Air squats
50/40 Calories row
25 Devil’s press

M: 22,5kg N: 15kg DB’s

Timecap: 12 minutes.

4x4 V2

Nousu