WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • BTN Shoulder press Strength

    Strength (weight)

    Build up to a heavy set of 3 BTN* shoulder press
    (*Behind the neck)

  • Bunch press Strength

    "Strength (load)

    Bench press
    3 sets of 5 - climbing
    2 sets of ”Max reps” @90%
    *Rest 2:00 min between sets. Try to go slightly heavier than last week if possible!

    (Optional) Accessory:

    15 Minutes for quality & minimum rest.

    15/12 Calories ski
    15 American KBS
    15/12 Calories ski
    6+6 Windmills with KB
    "

    "Harjoitus kehittää voimaa ylävartalossa!

    Penkkipunnerruksia otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa penkkiä. ”Max reps” -sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään.

    Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa. Tavoittele hieman isompaa painoa kuin viime viikolla jos olit tekemässä penkkiä..

    Kuntoharjoituksessa ajatus on 15 minuutin aikana tehdä annettuja liikkeitä laadukkaasti mahdollisimman vähällä levolla.
    Ensisijaisesti tavoite on panostaa hyviin ja laadukkaisiin toistoihin. Hyvin onnistuneella tahdilla tavoitemäärä kierroksia on noin 4 minuuttia.

    Tuntuma harjoituksessa pitäisi olla sellainen, että likkeet etenevät kohtalaisesta hengästymisestä huolimatta tasaisesti ja hyvällä poltteella. Harjoituksen aikana pitäisikin pystyä tuntemaan työskentelevät lihakset hyvin.
    "

  • Deadlifts & Burpee box jumps Workout

    Metcon:
    21-15-9 reps for time:
    Deadlifts 120/75kg
    Burpee box jumps 24/20”"

  • WOD Workout

    YGIG 8min

    8 Boxin ylitystä
    8 Raakapunnerrusta 35-40%

  • Strength Workout

    1) Hang Squat/Power Clean
    1x5 @60%
    1x3 @65%
    3x2 @70%
    *Based off 1RM Clean & Jerk. If no 1RM complete sets at RPE 6-7.

    2) Below the Knee Pulls
    3x5 @ 80%
    **Based off 1RM Clean & Jerk. If no 1RM complete sets at RPE 8.

  • 30.6.2023 Linda Likes Ergo´s Workout

    For time :

    10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

    Bench Press @ BW
    Squat Clean @ 75% BW
    Bike 12 Cal or Row 10 Cal

    TC 35

  • 22.7.2023 Squat Mobility ( Deload Cycle ) Workout

    Squat Mobility

  • Power Clean + 2 Hang Power Cleans Strength

    10x
    Go every 75-90sec
    Power Clean + 2 Hang Power Cleans

  • hspu practice + for quality Workout

    hspu practice for 15min
    *
    For quality 25min:
    1) 10-20cal machine
    2) 3-10 hspu
    3) 10-15 ring row
    4) 20-30 sit up

  • Add 5 Workout

    For time
    10-15-20 reps of:
    Bar Facing Burpees
    Front Squats 60/40kg
    Handstand Pushups