On the 3:00 x 6 Rounds:
24 AbMat Sit-ups
24 Air Squats
6 Barbell Strict Presses

Build in Strict Press Weight

1) strict HSPU 4x4
2) HS 4x48s

Banded bench press, 3 x 1

1) Back Squat: Build to a heavy 5 in 7 sets. Rest 2:00
2) Sumo Stance RDLs w. bands pulling forward: 4 x 8. Rest 90s.

Split Squat
4x10+10, Tempo 3010
Rest 2min

Clean &

EMOM 15
Min 1-5 – 3 Clean & Jerks @60-70% of 1RM
Min 6-10 – 2 Clean & Jerks @70-80%
min 11-15 – 1 Clean & Jerk @80-95%

Weighted chin-up 7x3 (2) @85%
3min rest

Pysäytys alhaalla.
Nopea ylös.

Level 1. 0 Leukaa. Ohjelman mukaisesti sarjat ja toistot. Pääliikkeenä, kun tehdään niin käytetään Negatiivisia.

Level 2. 1-3 Leukaa. Tämä ryhmä tekee pääliikkeenä leuat Cluster tyylisesti esim. 1-1-1-1 lepoa toistojen välissä 10-15sec ja jokaisessa toistossa pidetään viikoittain nousevasti (1,2 ja 4sec) leuanvedon yläasennossa.

Level 3. 4-6 Leukaa. Tämä ryhmä pystyy tekemään pääliikkeen omalla painolla tai pienellä lisäpainolla.

Level 4. 7+ Leukaa. Pääliikkeet ohjeen mukaisesti lisäpainolla. Jos urheilija hyyty niin saa hän pitää noin 15-20sec. taukoa ja jatkaa sarjan loppuun tällä tavalla.

Level 5. 15+ Leukaa. Kaikki Rintatankoon liikkeenä

Snatch
12 min Emom
4x 3 High hang snatch
4x 2 Hang snatch
4x 1 Snatch

Banded bench press, 3 x 5

Deadlift: Build to a heavy 3 in 10 sets. Rest 2:00
- Touch and go reps today